登山培训方案

❶ 登山者如何进行体能训练

登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。

耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗？

力量。你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。

协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。

柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。

第二阶段：力量训练阶段（3周）

训练目的：以提高肌肉的力量为主，为之后的耐力训练做好准备。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

负重爬楼梯45分钟，负重在10~15公斤；

肌肉拉伸放松5分钟。

力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练；为保护膝盖，楼梯上、电梯下；训练强度控制在心率（220-年龄）*80%左右。

第三阶段：耐力训练阶段（4周）

训练目的：主要提高肌肉和心血管耐力为主，是四个训练周期中的重点。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

无负重爬楼梯45分钟；

肌肉拉伸放松45分钟；

耐力训练强度控制在心率（220-年龄）*（60%~80%）即可。

第四阶段：恢复阶段（2周）

训练目的：有效恢复是达到训练目标的重中之重，本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤，储备糖元，将身体恢复到巅峰状态，以迎接即将开始的攀登挑战。

训练时间：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：

热身10分钟；

慢跑、游泳或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；

肌肉拉伸放松5分钟。

恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入，控制脂肪摄入量，并保证充分休息。

其他建议

训练的延续性

训练开始后就需要有计划地训练，身体素质的提升不是一朝一夕的事情。

训练强度

登山者需要强度有所变化的训练，适宜采用螺旋上升的训练强度，才能达到最好的训练效果。

组合训练

有训练习惯的朋友，可以开始考虑组合训练，我的组合原则就是多变：有时耐力训练加上力量训练，有时柔韧训练加上耐力训练，有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目，那你就自己完成另外一个项目吧。

超长时间的训练

保持超长时间的移动，不仅会让你的身体变得坚强，心理也变得坚强。我个人认为这是必要的，在雪山上，有时候坚持下去，就意味着活下来。

❷ 学生会组织登山活动,以学生会的名义,写一份活动计划

XX学年学生会工作计划 尊敬的老师和同学们，新一届学生会在不久前已经宣告成立，并开始充满活力地运转起来！凡事预则立，为了更好更周到地为同学们服务，我们在成立之初就做好这样一份工作计划，把它贴在网上，方便同学们了解和监督。更希望大家能够提出宝贵的意见和建议，来完善我们的计划，提高我们的服务质量：） 和前一届学生会一样，我们也有同样的常规性活动：新生座谈会，新生杯，十佳教师的评选，校运动会，还有与团委、研会合作的“一二·九”大合唱……这些常规性活动我们都会尽心尽力地筹划好，同时，也尽量办出新意。 下面，是我们各个部做出的详细工作计划，请大家监督、斧正： 宣传部：（学生会工作计划） 宣传部将秉承学生会从同学出发、为同学服务的宗旨，在这一年中，力争通过积极做好本职工作和配合体育、文艺和学术等各部工作的有效推进，尽力为同学们多做实事，想同学之所想，做我们所能做。现主要从以下几个方面对宣传部的工作计划作简要的介绍。 一、宣传部现有编制情况（学生会工作计划） 部长：常彧 崔金柱 副部长：李艳 王娟 周权 部里的成员虽然数量上不多，但是质量上绝对过得硬，我们来自祖国的五湖四海，为了一个共同的目标——团结起来，繁荣史学——走到了一起。每个人都满腔热情，准备着为广大同学服务。 我们的宣言是：哪里有学生会的活动，哪里就有宣传部同学的身影。 二、主要宣传方式（学生会工作计划） 宣传部作为学生会对外展现自己的重要组织，历来是策划和组织各项活动的先锋队。我们新一届宣传部全体成员，将秉承历届宣传部师兄师姐的优良传统，勇于创新、敢于吃苦，认真完成各项宣传工作。根据以往经验以及现有资源条件，宣传部本学年将本着继承传统与鼓励创新相结合的原则，采取以下方式： 传统套路：海报+横幅+展板+传单+bbs 这些宣传方式是同学们比较熟悉而且易于获得信息的途径，虽然形式上比较老套，但是宣传效果还是好的，而且成本比较低，他们仍将是宣传部本学年工作的主要方式。 创新尝试（我们会向以下三个方面努力，至少完成一项）：与学校或其它各级别电视台合作，可以制作一期或一系列宣传学生会各项活动的小节目；创办学生会自己的报纸或者期刊；（和学术部合作，可以采用分期电子版，学期末或学年末纸板合集的方式，稿件将主要来自本科四个年级的同学。老师也可以投稿，但将不作为主体。）创建学生会自己的网站；（网站除宣传作用外，主要为热爱历史地同学及各界朋友提供各种资源和服务） 三、具体工作（因为众多不确定因素，我们的详细计划只做到本学期末） 2004年秋季学期为以下活动进行宣传： （1） 新生座谈交流会。 （2）新生杯的各项比赛。 （3） 跨年级的小型体育比赛或体育活动。 （4） 全校“十佳教师”的参选工作。时间是10月底至12月初。这将是宣传部乃至整个学生会的重头戏，我们将积极地进行参选的筹划准备工作，吸取往届学生会的有益经验，投入更大的精力，通过制作DV、宣传海报、推选材料等为我系的参选老师作出具有创新性和影响力的宣传工作，争取在全校的“十佳教师”的评选中取得优异成绩。 （5）北京大学“一二·九”大合唱。时间是本学期期末。 学术部： （学生会工作计划） 历史系学生会学术部在2004—2005学年度的工作主要由6个方面组成： 1 十佳教师评选 2 学术沙龙 3 历史电影文化节 4 跨院系讲座 5 创办学术期刊 6 进行社区英语教学 十佳教师评选：（学生会工作计划） 十佳教师评选的准备工作在第一学期十月末开始进行。学术部参与的主要是前期工作，在前期工作中，学术部负责本系推荐的十佳教师所举办讲座的筹划工作。举办这个讲座的目的，是要给全校同学留下有关历史系十佳教师候选人的深刻印象。因此学术部的筹划工作主要在两个方面下功夫：讲座的题材要贴近当今现实社会和同学日常生活；讲座的组织形式要新颖。这样才能使这个讲座有吸引力。一定要避免这样的现象：来听讲座的同学最后记住的只是讲座的内容，而对于举办讲座的老师毫无印象。如果是这样，无论有多少同学来参加讲座，可以说我们举办的讲座是失败的。 学术沙龙：（学生会工作计划） 上届学生会首创的学术沙龙在这个学年中将得到继续和发扬。学术沙龙举办的主要目的是为了宣传历史系学生会。学术沙龙主要由讲座和座谈组成。讲座尽量针对全校同学，以期把历史学学生会的形象打出去；座谈主要针对本系同学，以解决同学们在学习生活中遇到问题为主要目的。讲座和座谈的次数加在一起，尽量保证每学期有三次。针对04级新生的座谈准备在国庆假期结束后的两周之内举行，由于阎布克老师要给04级新生举办一次讲座，因此系学生会举办的这次座谈最好请一位中青年教师来主讲，而且最好请到04级的班主任。第一学期还准备安排两次讲座，题目视当时情况而定。针对大一的转系座谈、针对大二的分专业座谈和请大四学长谈毕业后走向的座谈都放在第二学期。第二学期末的时候还可以请大三做校长基金和君正基金的学长来谈他们做项目的心得体会。一是可以为大二准备申请基金的同学提供一些宝贵经验和借鉴，二是可以为大一的同学展示标准的论文写作流程。 文化节：（学生会工作计划） 文化节是本届学生会首创的一个项目，通过选择几部以历史题材为背景的电影，让本系老师在放映前把该片的历史背景予以讲述来组织。历史电影文化节本身的组织并不复杂，主要问题是经费和前期宣传。 跨院系讲座：（学生会工作计划） 跨院系讲座其实属于学术沙龙的范畴，但由于涉及本系和其他院系间的合作，较为重要，因而单列出来。上个学年系学生会成功组织与社会学系的一次讲座，希望这个学年能够继续下去。当然也可以同哲学系、中文系等学术上有重合的院系来联合举办讲座。我认为举办这类讲座的在于选好两个学科之间的切合点。选好了切合点，在两个院系中都会有很多人感兴趣，有了人气，要办好这个讲座就不难了。这类的活动对拓展同学的知识面和培养同学的广泛兴趣有很大帮助。 创办学术期刊：（学生会工作计划） 根据分工，创办学术期刊主要由宣传部负责，但在在这里要提出的是可以把二院每周举办的讲座的时间和内容加入期刊中，而这部分工作可以由学术部来负责。 社区英语：（学生会工作计划） 进行社区英语教学主要是为了迎接2008年北京奥运会，这个活动非常符合人文奥运的主题。我希望这个活动从国庆假期结束后就开始进行，首先要就近联系一个小区，因为太远的话一是来回不太方便，二是这样也不太安全。再让同学们利用周末的时间去给社区的居民进行基本的日常英语培训，这个活动主要可以由大一的同学来负责，因为大二及以上年级周末的时候比较忙。由于元培上个学期就开始搞这个活动，我们可以充分借鉴他们的经验。 体育部：（学生会工作计划） 经过9月下旬的招新工作，体育部形成了以侯斌为部长，陆文筠、李黎为副部长的新一届班子。大家怀着为同学们脚踏实地服务的热情和对体育运动的热爱，投入到本学期的工作中。 体育部的工作，平心而论，是既要能做大又要能做小的。什么意思呢？能做大，是指每学期要有一两次大型、规范、形式新颖、同时花销较大的活动，可以是较为正规的内部比赛，可以是一次集体远足，总之，是能够深深印刻在同学们记忆中的活动；能做小，是针对许多北大学生休息日“足不出户”、沉迷于电脑或过分书呆子的现象，定期组织符合同学们兴趣和需求的运动，它应是简便而易于开展的，也是脚踏实地、真正能使大家得到锻炼的活动。 本着上述的工作思路，我们在本学期的计划是： 1）.组织好新生杯羽毛球赛和北大杯足球赛、篮球赛的报名、参赛和后勤工作（10、11月） 2）.组织一次大型的定向越野活动（已于10月5日成功开展） 3）.尝试组织“系内运动协会”。通过调查，按照同学们各自的兴趣爱好成立多个小型社团、协会，如足协、羽协等，由体育部为各协会联系协调活动时间，提供活动场地、器械等，并适时组织协会内不同年级之间的小型竞赛，有针对性地丰富同学们的课余生活。（从10月起） 文艺部： 一 组织概况（学生会工作计划） 1成员：(部长)谢佩宏 （副部长）王颖 周奇 2 主要工作：组织开展丰富多彩的文艺活动，促进年级间，院系间的交流，在可能情况下尽量丰富本系同学的课余生活，组织动员同学参加学校大型活动，如一·二九大合唱，新生文艺汇演，毕业生晚会，十佳歌手，十佳演讲，北大之锋……协助宣传部，学术部以及体育部的工作，将学生会的整体效应发挥到最大值。 3 发展方向：任何一个组织都需要在不断的历练中变得成熟，文艺部也一样，除了一些传统的活动以外，我们最大希望就是能够在原来的基础上有改变，有创新。虽然历史系是个小系，但是只要用心，我相信我们组织的活动同样可以吸引众人的目光，展现我们的风采。 二日常工作（学生会工作计划） 1 与其他部门合作 （1）体育部：为篮球赛，足球赛，以及运动会组织拉拉队，参与户外活动的组织动员工作。 （2）宣传部：协助“十佳教师评选”的筹备，宣传，以及DV制作，讲演准备。 （3）学术部：协助举办“历史电影文化节”以及开展“辩论赛”。 2 组织同学参与学校文艺活动 （1）“一·二九大合唱” （2）“新生文艺汇演”“毕业生晚会”“十佳歌手”“十佳演讲”“北大之锋”…… 3 与宣传部定期发布“讲座信息”同步，在论坛学生会版上定期发布大讲堂，南配殿节目预告。 4动员同学参与学生会活动，如社区英语，支教…… 三 工作计划（学生会工作计划） 1 尽力做好日常工作（大致如上），为学生会贡献应有的力量。 2 在全系范围内展开一次文艺特长及爱好调查，希望能够通过调查挖掘人才，了解兴趣，为以后组织活动的形式及内容提供依据。 3 至少开创一个属于历史系学生会文艺部自己的传统节目 （1）舞会。舞会的主要目的是“扫盲”，形式可以是周末的联谊舞会，也可以是节日的庆祝舞会，可以是本系内部的舞会，也可以是与其它院系合作的舞会。在接下来的时间里，我们将对这项活动进行可行性评估。当然，举办舞会的前提是：教会大家如何跳交谊舞。因此，文艺部可以组织以班级为单位教授交谊舞的基本动作、步伐。据我所知，大部分人是想学习如何跳交谊舞的，只是平时机会太少，我想如果能给大家提供机会学习，尝试，练习的话，应该可以达到既放松身心又促进交流的效果：） （2）卡拉ok比赛。这应该算是大学中最普遍的集体娱乐方式了。但是由于我们系小人少，在组织形式方面就必须有所创新，比如以寝室名义报名，对唱形式分组……总之要尽量激发大家的热情，在飚歌中得到全方位的放松。 （3）举办“文化周”。历史系是一个学术氛围相当浓厚的地方，它的文化底蕴有足够的资本让众人驻足观望和欣赏。因此，我们可以举行一些介绍民俗，各地特长以及历史的展览和讲座，让来自各个地区的同学主讲，并做成一个系列，延续下去。比如“大理文化周”“敦煌文化周”等等。举办这样的活动，不仅可以扩大宣传，还可以增长大家的知识，让更多的人加入到宣传的队伍中，讲述自己的家乡。 （4）教奏乐器。有一些简单的乐器，如竹笛、口琴、吉他等等，成本不高，价格不贵，演奏起来也不太困难。可以请专业的同学固定一个星期讲一次课，让有兴趣的同学有一个学习的场所。因为，据了解，还是有一定数量的同学希望自己能够掌握一种乐器的演奏方法。 （5）生日祝福。在兴趣特长调查表中可以搜集全系本科生的生日及星座，系小的好处就是人情味浓，我们可以统计出同一个月过生日或同一星座的同学，在系版上或者通过电子邮件的方式在他们生日之际送出温馨的祝福。 以上活动都是初步的设想，需要不断的完善，还有更多的想法在萌芽中，我们会在工作中不断的总结，选择出那种可行性强，成本低，而效果又好的活动开展下去。（学生会工作计划）

❸ 登山寻宝活动方案

登山寻宝活动方案

登山寻宝活动方案
一、活动名称：周末休闲，登山寻宝欢乐聚
二、活动主题：锻炼身体；团结协作；发挥智慧；体验欢乐。
三、活动规则：
本次活动由三个环节组成：
a、分组登山竞技赛；b、分组寻宝智慧赛；c、偶然所得运气赛。
具体规则如下：
1、藏宝人（不参
与本次寻宝活动者）事先将3个宝盒藏在本次登山活动的山顶某处，并把藏宝地点实拍多张照片。活动当日，活动总指挥根据参与人员的体能状况，把实际参加人员均衡分成3个组。之后，由裁判当众出示这3个藏宝地点的信息照片，并把这3张照片分别分割成m份封装好（m=该组的实际人数），各组参加活动的人员各持有本组其中的一份。
2、为活动过程中人身安全起见，每组由活动总指挥指定组长一名，组员一切活动听从组长指挥。同时，总指挥给各组配对讲机一部。
3、活动开始后，要求每个队员必须登上山顶，到达本次活动开始之前裁判指定的山顶标志树处。本组队员全部登顶后，由组长用对讲机向山下的裁判报告，得到了裁判确认后才算该组登山成功。
4、本次活动是以组为单位寻宝，只有各组的所有队员经裁判确认登山成功后，才能拆开信封把各自手中的照片拼成一张完整的藏宝点地图（由本组组长监督，提前拆开算违规）。藏宝点中心位置的文字提示在这张拼合成的照片背后,文字提示将可能是一组或多组密文，只有破译了密文才能明白正面照片的含义。出发前，裁判交给各组组长2个锦囊信封，内装密文破译提示，但一但打开信封，将从该组最后总成绩中扣分。寻宝过程结束回到出发地后，不能向裁判交回未开封的锦囊信封，视同该锦囊信封已经被打开。
5、以藏宝点为中心，半径10米内为藏宝点。在该范围内，将再隐藏5个印有“佳友”标记的标贴（运气贴），找到该标贴并交给裁判者可获得运气奖。
6、胜负判定规则：
活动开始前，裁判宣布登山寻宝的开始时间和结束时间。
1）、登山冠军的判定：第一个登上山顶的并得到裁判确认的组为登山冠军组。
2）、寻宝冠军的判定：自裁判发出活动开始的命令起，至活动结束时间止，先找到宝盒的队员用本组的对讲机向裁判通报宝盒特征信息者为寻宝冠军，后找到宝盒的队员依次列第二、三名。
7、先找到宝盒的组员应立即向本组所有成员报告。在规定的寻宝活动截止时间到后，裁判用对讲机宣布寻宝活动停止，此时，无论是否找到宝盒，各组队员必须以组为单位下撤到活动出发点。提前找到宝盒的组可以提前以组为单位返回到活动出发点，组内个人不得单独行动。
8、藏宝地点的说明：为避免在寻宝过程中寻宝人可能毁坏农田、农作物、果树和其它农、林保护设施，藏宝地点将会避开这些地方。同时，为防止发生寻宝人的人身意外伤害，藏宝地点也会避开陡壁、深坑和可能有蛇、毒虫出没的阴暗地点。藏宝地点采取悬挂、用自然物遮盖等方式，而不会用土去掩埋。
9、活动过程中的放弃原则：为各队员人身安全起见，登山环节要求各组内成员相对集中在一起攀登。任一队员在登山过程中因故放弃，应立即报告组长（同时把装有照片的信封交给组长）由组长通知裁判。出于安全因素，退出的队员由裁判确认其是否可单独返回，如不能单独返回，由裁判指定同组一人陪同返回。
10、成绩计算规则：
登山第一名的组得9分；第二名8分；第三名7分。
寻宝第一名的组得9分；第二名8分；第三名7分。
未找到宝盒的组0分。
登山中途每退出一名队员，扣该组总成绩1分。
每打开锦囊信封1个，扣该组总成绩2分。
每找到一个运气贴，该组总成绩加1分
活动结束，总分第一名的组获得本次活动冠军。
11、着装要求：本次活动包括登山和寻宝两个过程，均属于户外运动，在登山和寻宝过程中，将可能遇到灌木丛、荆棘、深草丛、沟坎、滑沙山坡、陡坎，甚至可能遇到毒虫、蛇，因此，为防止意外，建议参加的队员着装如下：
1）、具有防滑底的登山鞋或徒步鞋
2）、棉质长裤（最好是紧腿裤脚，或者用松紧带扎紧裤脚）
3）、棉质长袖上衣（避免蚊虫叮咬和荆棘划伤）
4）、手套（由总指挥提供）
在活动分组时，经总指挥检查，凡是穿高根鞋或其它可能不利安全登山的服装，均不编入本次活动组中。
12、必备药品：由于登山、寻宝活动是在山坡、林间、草丛中行进，建议携带驱蚊喷雾剂或药水、跌打损伤药品如云南白药气雾剂、创口贴等。
四、活动地点：新津县梨

花沟
场地概况：山顶相对山脚相对高度约200米，登山行走路线上山约400-500米，下山约600-800米。上山无路，是从稀疏的山林的间隙中攀登，下山有路。
五、活动日期：7月8日
六、活动日程（暂定）
10：00
高新区火炬大厦楼下集结
10：00-11：00

集结地-活动地
11：00-12：00
喝茶、分组
12：00-12：40
午饭
12：40-13：00
介绍活动规则
13：30-16：30
开始活动
16：30-17：30
休整、颁发奖品
17：30-18：30
活动地-××地（待定）
18：30-××：××
晚饭、解散（待定）
（高新区火炬大厦位于2环路永丰立交桥至成雅高速入口之间，过立交桥南行约500米右侧，建筑上有“火炬大厦”标志。）
七、奖项设置：
单项奖1个：寻宝冠军
团体奖2个：总成绩冠军组、总成绩第3名组
八、奖品设置：
寻宝冠军：特制光盘2张
总成绩冠军组：特制光盘1张/人
总成绩第3名组：为贫困山区教育捐款10元/人（学生除外）
九、环保、消防要求：登山、寻宝过程中，不得毁坏林木，不得丢弃塑料制品和其它不可降解的物品。不得带火种登山。
十、电台使用规则：
1、车队在进入山区行进过程中，头车用电台向后车通报路况。
2、在登山过程中，遇到特殊情况需要向裁判通报时才可使用电台。
3、各组完成寻宝任务或寻宝时间到，下山前用电台向裁判通报。
十一、活动费用：所有车辆的过路费、全程油费、吃饭、喝茶、饮料等费用，采取aa制分担（小学生免费，中学生以上的学生半费）。
十二、组织机构：
1、活动策划：梦幻杀手（不参与寻宝活动）
2、总 指 挥：极品渣渣
3、后勤负责：格桑梅多
4、环保负责：蓝梦无痕
5、活动裁判：梦幻杀手
活动策划人职责：负责整体活动的策划。
活动总指挥职责：负责本次活动报名人员的统计、车队来回路 程和整个活动的管理和调度。
后勤负责人职责：负责收、支本次活动费用和饮料、伙食的安排。
环保负责人职责：负责监管本次活动的各人环保行为。
活动裁判的职责：负责宣布活动规则和裁判胜负。
十三、免责声明：
1、本次活动为自发、自愿参与的一次业余生活户外活动，活动过程各人发生的意外，本次活动的组织机构不承担负责。
2、参加活动的人员如在整个活动中带有未成年人同行，应对自己所带的未成年人承担一切监护责任。
（本策划书在具体执行前，不断补充细节）
7月8日寻宝活动备选方案
当天气出现周五下雨（藏宝无法进行），周六、周日晴天的情况，活动继续进行。采用如下方案：
一、分组方式不变。
二、3个组全部登上山顶后，各组分别藏宝，之后，各组来寻另一组的藏宝。
三、藏宝地点规则：鉴于山顶的地形状况，以山顶标志树为中心，选择三个方向，直线距离在100米内确定藏宝点。以人背对梨花湖方向为基准，这三个方向分别是：左、前、右（含右下）。各组的藏宝地点抽签决定。
四、藏宝方式规则：
1、各组确认藏宝中心点后，做出明显标志，该标志的描述用文字（20字内）或图画的方式记录在纸上提供给裁判，以该中心点为半径，10米内为藏宝点。
2、一个宝盒和五个小标签（确定偶然寻宝用）要求以悬挂、掩藏、遮盖、附着等方式隐藏，不得用土掩埋，不得放入深洞（深度在30厘米以上的洞）或水中，不得放在有可能危及寻宝人人身安全的地方。
3、为避免藏宝信息泄露，各组的每个藏宝点只能分别由1人操作藏宝。
五、寻宝规则：
1、采用抽签的方式决定各组的寻宝地点。
2、先找到宝盒的组用对讲机公开宣布。
3、寻宝过程中，不到预先规定的寻宝结束时间，任一组人员到另一组场地，均属于违规，发现一人，扣该组总成绩1分。
六、裁判抽签参与到某个组登山，但不参与藏宝、寻宝。
七、其余事项，依照原方案。
八、关于车
1）市内接人
胶片：大s、伊宁
飘雪：甲票、仲夏梦、蓝梦、小飘雪
多多：她带的2人
杀手：zsy、小月
2）车队安排
头车：杀手车--坐4人
2#车：飞哥车--坐6人
3#车：多多车--坐3人
尾车：渣渣车--坐4人
3）车队纪律
后车跟随头车，不得超越头车。
头车、尾车之间保持电台通联。
进入山路复杂路段，由头车报路况，后车保持距离在20-30米内。

❹ 如何登山锻炼

我没有经过专门培训、也没有当过专业的运动员，胡乱说几句，说的不对你就拍砖吧。
我看到过很多文章谈到登山爱好者（业余）需要每天跑5000－10000米，然后蹲跳N百次、爬楼梯N千级、然后俯卧撑N百次、然后引体向上……云云。我也听到过某登山高手说他每天要跑1万米等等。我想，如果你要把登山当成专业、当成事业来做，也许这种要求并不过分。不过如果你仅仅是一个爱好者、是一个有工作要挣钱养家的业余玩家，我恐怕你不仅没有这个必要，也未必有这个时间和精力。不信，我给你算个帐：
跑1万米，至少要50分钟——不要告诉我你能用40分钟跑下来，你狠，你跑完了之后还打算继续下面的训练吗？今天还打算上班吗？？
百米冲刺N十个来回，连歇气怎么也要个10分钟吧？
蹲跳N百次，就算是300次吧，至少要10分钟吧？
楼梯N千级，就算1000级，那也要10分钟吧？
跳绳N百次，不至于5分钟就完了吧？
俯卧撑，算300个吧，分组做下来没有10分钟恐怕也没有几个强人能行！
引体向上，不管是N多个，也要留10分钟吧？
还有……，算了，就这么多吧，你每种运动训练之间总要留5分钟以上的喘息吧？这几项就是30分钟了。
好了，总数加起来就是150分钟了，每天2个半小时大运动量的训练，下来之后你不趴下恐怕也上不成班了。现实吗？请你拍着胸脯告诉我：我说的是真话、我每天就是这么锻炼的、我还照常上班！那我就佩服得你五体投地！！
那到底业余登山者需要如何锻炼？我不知道！但是我知道光是靠耗费时间打持久战未必就一定有好的体力、好的肺活量战胜高山反应。我上奥太娜和二峰时都是在当天数十同行者中领先，很多山友都说：我每天跑3000米还登不过你，你每天是不是跑5000米啊？我说，天地良心，我每天连1200米都没有跑到过，基本上就是1000米左右。重要的不是跑多少米、而是你的跑步强度有多大。换句话说，如果你用15分钟跑3000米，那还不如我用3分多钟跑1000米的作用大。因为强度越大、心跳也越剧烈、耗氧量也越大，心肺功能受到的冲击负荷当然也越大，循环系统的缺氧耐受力也越大，得到的锻炼效果当然也就越好。
——不知道你以为如何？

❺ 求拓展训练爬山 具体活动内容

杭徽古道，呵呵，不错的选择，可做拓展训练和爬山结合的主题活动，风景也很美，可以考虑！

❻ 登山需要进行哪些培训

爬山是较长时间的活动，山上环境及气候变化、意外、迷路，都可令原本只要行两、三小时的路程，增至四、五小时。很多爬山者缺乏经验，只预备早上要用的物品，忽略晚上用的后备用品，甚至连头灯或电筒都没带，令晚间爬山时风险急增。

GPRS的出现，也令不少爬山人士养成不看，甚至不带地图、指南针的坏习惯。山间四季气候变化大，即使有经验者，仍应使用地图，切忌单靠记忆行走。GPRS的用法是否恰当、接收情况是否良好、电力可维持多久等，均可影响爬山者方向而致迷途。

此外，很多初行者都常没预备足够的饮用水，依现时天气，约两、三小时的路程，至少须饮用两至三公升水，如五、六小时的路程则应考虑中途是否有补给站如小店等

❼ 一位运动员进行登山训练,从山脚出发

2*10/（10÷3+10÷5）=3.75
够简洁吧

❽ 高海拔登山日常训练步骤

登山者如何进行体能训练？

na_lover LV9
2018-02-25
满意答案

twinss00004
LV8
2018-02-26
登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。
耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗？
力量。你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。
协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。
柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。

什么是最好的训练方法？
有效果，通过规律的训练，身体素质得到综合提升；
有意思，好玩才能坚持；
有针对性，正视你的弱项，提高短板，把你的弱项变成强项。
有伙伴，好的伙伴彼此间能互相督促、激励，帮助你树立信心和坚持目标的达成。
如何训练？
每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音，依照情况量力而行，并保持训练习惯和稳定的训练周期。
如果你2个月后计划登山，那么从现在开始你就要开始体能训练，以使身体达到巅峰状态。
这个训练周期包括四个阶段：热身阶段（1周）、力量训练阶段（3周）、耐力训练阶段（4周）、恢复阶段（2周）。
第一阶段：热身阶段（1周）
训练目的：热身阶段主要是提高身体的运动状态，为接下来的力量和耐力训练做好准备。
时间安排：每周训练2次，中间间隔2~3天。
训练安排：
热身10分钟；
慢跑或自行车45分钟（健身房或者户外皆可）；
肌肉拉伸放松5分钟。
探客户外手电提醒大家，热身阶段强度不宜太大；其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择；如果周末安排野外徒步，则效果更好。

❾ 询登山前的体能训练

送你一份好了.这是我们族裏人10.1从雪山回来以后为了07年5.1的下一次活动做的计划,你可以借鉴一下！计划是10月8号做出来的．现在已经过去快两个月了．你要是想借鉴的话还要自己做一些改动．

以下为引用！
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先按照明年五一出行做个训练计划吧,训练计划分四个阶段：

1，小运动量适应性训练，让身体热起来，时间2周

2，中等运动量训练，包括力量训练和耐力训练，时间8个周。

3，大运动量训练，充分拉开体能，时间12个周。

4，恢复性训练，调整身体状态，迎接登山，时间2个周。

其实，我们的训练不仅仅为了针对雪山，有了好的体能，对平时的穿越和登山活动都有好处。

第一阶段（第一至第二周）训练内容：

每周二，晚6点半，付家庄民航疗养院---北大桥往返10公里滨海路，徒步。

每周四，晚6点，石道街纪念街公园爬台阶，6--10个来回。

周末随意参加各种穿越

第二阶段（第三至第十周）训练内容：

每周二，晚6点半，付家庄民航疗养院---北大桥往返10公里滨海路，跑走结合。

蹲起四组。

俯卧撑男20女10个.

每周四，晚6点，，石道街纪念街公园爬台阶，10个来回。在第五周开始负重，男15斤，女10斤，第8周至第10周男20斤女15斤。

蹲起四组。

俯卧撑男20女10个.

周末，不定期小重量负重拉练。

此阶段将安排两次攀岩训练和上升器8字环等个人技术装备使用训练.

第三阶段（第十一至第二十二周）训练内容：

每周二，晚6点半，付家庄民航疗养院---北大桥往返10公里滨海路，可就要跑完全程了。

蹲起四组

俯卧撑男30女15个.

每周四，晚6点，石道街纪念街公园爬台阶，10个来回。负重，男35-40斤，女20斤.

蹲起四组

俯卧撑男30女15个.

每周或每两周，负重拉练5-7小时。男35-40斤，女20斤

此阶段将安排三次以上攀冰训练和冰雪行走训练.

第四阶段（第二十三至第二十四周）训练内容：

每周二，晚6点半，付家庄民航疗养院---北大桥往返10公里滨海路，跑走结合。

每周四晚6点，石道街纪念街公园爬台阶，10个来回。不负重

周末随意参加各种穿越

最后就是一个周的休息调整，做好出发的准备。