增肌培训班

『壹』 增肌训练方案

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

『贰』 增肌训练 到底怎么个练法

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

『叁』 增肌训练怎样练好

你的组合是可行的但要注意一个计划最好不要超过三个月，因为肌肉是有记忆的连续三个月用一个计划很容易达到平台期，必须改变计划也就是刺激方式土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

『肆』 我是上班族希望有个增肌的健身计划表 在家锻炼的，家里有哑铃一对，TRX训练带一个

懒得打字了，只有哑铃也无所谓，下个手机健身软件《健身宝典》慢慢研究，至于那个吊带，有些动作不知道怎么说，就网络吧，计划什么的就不用了，因为你的条件有限，搞不了什么，就抽中午的空余时间搞就行了，主要练练胸大肌，三角肌，二头肌和三头肌，背部和腿部是需要重量比较大的器械才好练的，

『伍』 想增肌，怎么训练才最好呢

今天要说的内容是超级组，接下来普及一下这个超级组是什么意思。第一个是对立肌肉，第二个是辅助肌肉，最后一个就是同一肌肉。为什么很多人使用超级组，首先超级组能提高训练强度，因而能帮助你增肌，先从字面来讲，训练的强度的提升是可以导致增肌的，但是不是通过超级组的方式。

超级组里感受到的强度更多的是累，是疲惫，这叫心肺功能上的累，这不等同于训练中的强度这个概念。训练中的强度指的是我们在提升训练的总量，也是增肌的主要方式之一的时候。

但问题是有人做过类似的实验，我们发现抗阻训练也就是健身产生的这种心肺的疲劳感是无法有效的提高你的心肺功能。我们每个人的超量恢复的过程，这个额度是有限的。所以说你想同时提升肌耐力，同时又想提高心肺功能，这个事情本身就是很难实现的事情，即使它有限，你干嘛要超级组来提升心肺功能呢。

有种东西叫做有氧运动，这就是一个没有逻辑的事情。第四种说法就是超级组能够加速你的减脂过程，这是不可能的。最后一点原因唯一靠谱的是超级组能够省时间，这点无可厚非，你把两个动作连着做，这才是唯一原因。