① 健身房一周訓練計劃
既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！
② 在健身房裡的健身訓練計劃
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是專抗阻力的訓屬練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
③ 誰能告訴我關於健身中心員工的培訓計劃
蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
④ 健身房新手如何制定鍛煉計劃
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第內一是抗阻力的訓練，容也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
⑤ 籃球健身房訓練計劃
卡爾馬龍的受得了嗎
這個是,馬龍1999年出版的夏日訓練大全
裡面的內容
以下訓練計劃針對專業籃球運動員
業余愛好者在仿照才計劃時一定要有專業人士指導並量力而行
一天的訓練會首先從臂部肌肉的練習開始,馬龍會用一些比較輕的啞鈴來作熱身，接著他會用較大的重量的來做5組杠鈴雙臂彎舉，來鍛煉他上臂的肱二頭肌，一組要做10次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，裝上最大的重量，也就是165磅重的杠鈴，不過一切還只是剛剛開始。
大重量會有助於迅速增長馬龍的肌肉體積，接下來他還需要通過啞鈴單臂彎舉的動作來鍛煉他的上臂肌肉的靈活性和雕琢肌肉的線條，這部分練習共分3組，每組要做12次，重量由45磅(約23公斤)到75磅(約34公斤)不等，動作放下時要慢，提起時則要迅速，具有爆發力，讓啞鈴的重量最大限度地壓迫二頭肌，直至肌肉充分膨脹充血為止。
在做完上述兩種練習後，馬龍會感覺到他的二頭肌已經沒有什麼知覺了，似乎早已脫離身體而不復存在了，此時他會獲得10到12分鍾的休息時間，用運動飲料和香蕉來補充流失的水分和體力，然後他還需要做3組，每組12次的雙臂平舉，來鍛煉他的肱三頭肌，重量由55磅(約25公斤)到90磅(約41公斤)不等，仍舊是到肌肉感覺充分膨脹酸痛為止。這三種練習是固定的臂部肌肉練習，他便是從這些動作中獲得了一雙粗壯的胳膊，讓他在與任何對手的肉搏角力中都不會落於下風。
在臂部肌肉的訓練完成後，休息30分鍾,這次是腿部肌肉的練習。他會先在跑步機上慢跑30分鍾作為開始階段的熱身，然後是肩扛180磅(約82公斤)和270磅(約122.5公斤)的杠鈴各做20次深蹲，在第40次深蹲站起後，腿部肌肉就會完全興奮起來。此時大餐就開始了，然後需要做三組深蹲練習,每組十次,第一組360磅,第二組450磅,第三組550磅
不過深蹲只會關照大腿,半個小時的休息後,需要分別做5組，每組12次的坐姿舉小腿和負重提踵，重量由150磅(約67公斤)到280磅(約127公斤)不等。
背部訓練
通常會用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的杠鈴上舉來鍛煉他的背肌，這兩組練習是迅速增長背部肌肉力量的最有效的方法，然後他還會在劃船機上工作20分鍾，這有助於延展背肌的寬度和與臂肌的協調性。
全身平衡協調能力和柔韌性練習
需要躺在一個大圓球上
接私人訓練師傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會不同，可能是體側、頭後，也可能是胸前、腹上，要求是必須在接球的同時保持平衡，不能摔下圓球。一般是500次
以上是周一到周六的訓練
周日是一般放鬆 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的農場你打獵 晚上和以前的好友打友誼賽
一日食譜
早餐：先吃4到6個蛋白，來補充蛋白質，然後是一份豬柳蛋漢堡，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。
午餐：主食是油煎火雞三明治或是雞肉蔬菜沙拉，飯後會來點小甜點。
下午加餐：人參湯(這也許是他在場上總是精力充沛的秘決)，沙拉。
晚餐：幾塊煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鮮蔬菜和水果
夜宵：脫脂牛奶,外加4盎司的牛排
睡前一小時不吃任何東西
搞定
⑥ 健身房培訓一個私教需要多少時間，需要培訓哪些東西
正常情況下培訓一個私人教練基本上一個多星期出來就可以了，因為私人教練版必須有很好的身板權底子，自己也健身很長一段時間才可以來做的，可以說是有經驗的人士。培訓內容基本就是規范化一下一些形式和流程還有一些關於自己健身房裡的規矩。
野路子來的健身教練或者比較固執的健身教練千萬別要，因為一個好的健身教練就是你很好的銷售人員，可以長期維護好客戶。野路子來的教練很容易就把客戶練傷，造成客戶反感，這個要千萬注意！ 我就有過這樣的經歷。
培訓：培訓下心態+文化+銷售話術+教練流程+營養知識
⑦ 健身房健身計劃
從朋友的博客看到這篇文章，感覺不錯，有些內容根據自己的經驗作了修改和變動，請大家指正。
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適於所有人的健身計劃。對於同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
其次對於女孩子來說，絕大多數進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的「味道」了，呵呵，其實你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由於體內激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔心了，多看看健身房裡有沒有「肌肉人」一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢露也在家「舉重」，雖然那個時代的女性倡導不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了「萬人迷」。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂後面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態優美。所以健身計劃也要有側重點，突出主要矛盾。強調一點，女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不要使爆發力，不要做大重量練習。什麼是高次數？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練，減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎，減脂以後才能看到完美身材，不然一點肌肉沒有，脂肪消去以後，剩下的是什麼？皮包骨？？！
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右，也可在早上空腹跑30-60分鍾，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
卧推1～2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
卧推1～2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
⑧ 健身房新手訓練計劃
1/6 分步閱讀
首先對於才開始健身的朋友來說，最簡單的應該是跑步機，但是不能立馬就上跑步機，在上跑步機之前最好做一下熱身運動，讓肌肉運動起來，可以變得很柔軟，而不容易受傷。第一次上跑步機應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2/6
對於很多新手來說，進入健身房之後，可能開始的待的時間比較長，想把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
3/6
想要去健身房健身的話，要注意自己的穿著，很多朋友可能去健身房的時候穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
4/6
很多朋友健身的目的不一樣，所以在飲食上也是需要注意的，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。但是以減肥為目的的朋友來說，最好不要吃東西。
5/6
對於健身的朋友來說，可能會喜歡練習力量，新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
6/6
最後，健身房裡面有很多大型的器材，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。
⑨ 健身教練培訓方案
除了另來外一個多關節的反手自的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二頭肌的好動作。如果你再回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。