『壹』 中學生體能訓練方案
第一嘛 要每天保持充足的體力 第二 比如說跑步 你覺得不行了的時候 要有毅力 堅持再來個100米 每次都是如此 第三 挑戰自己 跨越自己覺得不行方面的東西 最後我想說 主要看毅力
『貳』 求初中日常體能訓練計劃（有具體要求）
首先我想說 你要麼就買一對啞鈴 要麼就別用啞鈴,除了訓練肱肌 大部分的動作都需要兩個啞鈴對稱進行,不然對肌肉沒好處!
提高耐力可以嘗試"折返跑"或"變速跑"
不知道你是要提升什麼項目, 不過針對你想提高速度的願望我有一個很有效的方法---"原地跑".簡單 省時又不太要求場地
基本方法:
1准備一雙軟底運動鞋(不要穿籃球鞋)和一條不需要腰帶的運動褲(最好是短褲)然後找個有鏡子的地方
2熱身和拉伸肌肉(體育課應該學過)
3由慢至快做原地跑
4注意不要越跑越向前移動
5身子盡量不要左右擺動,兩肩持平
6軀干不要前傾或後傾
7不要彎腰駝背,臀部要盡量抬高
8隻有前腳掌接觸地面,不要外八字!
9大臂與小臂成90*角向正前和正後方向盡量擺動
10大腿至少抬起至水平,膝蓋盡量高提
11不要並住呼吸,要保持呼吸的節奏.
當你掌握這套動作(可以對著鏡子改正姿勢)以後就盡量提高頻率,給自己計時看30"能跑能跑幾百下..每次要先慢跑個5~6分鍾 然後再沖刺. 注意,你的目的不是減肥!你一定要沖擊自己的極限速度(別忘了保持呼吸)!
12訓練結束之後還要拉抻肌肉和韌帶(不然肌肉會越來越僵硬,會影響你的速度).
手部力量訓練,初期用握力器即可.
『叄』 如何制定中小學課余體育訓練計劃
訓練計劃的種類很多，按訓練教學的組織形式來分，可以分成個體訓練計劃、集體訓練計劃、混合型訓練計劃三類；按訓練教學的基本內容來分，又可以分成一般體能訓練計劃、專項體能訓練計劃、專項技術訓練計劃、專項訓練計劃等；按照訓練教學的時間跨度來分，還可以分成多年訓練計劃、年度訓練計劃、大周期訓練計劃、周訓練計劃、課次（課時）訓練計劃等。
本文僅僅只以年度（本文中的年度指學年度，下同）訓練計劃為例，針對一般中小學帶訓教師在制定訓練計劃過程中易疏忽的問題，從訓練計劃內容框架構建角度談談中小學課余體育訓練計劃的制定。較全面的年度訓練計劃一般需包含如下基本內容：
1、體訓生現實狀態與前階段訓練計劃的完成情況；
2、年度各訓練階段目標（年度各階段考核測驗和訓練水平評定指標等）；
3、年度訓練計劃各時間段的劃分及各階段的目標和任務；
4、年度訓練過程中的比賽安排（包括比賽時間、規模、級別及目標等）；
5、年度各訓練階段內容安排及訓練方法與手段的選擇；
6、年度各訓練階段負荷量與強度的節奏及目標；
7、年度各訓練階段訓練程度的監測內容、時間及標准；
8、年度各訓練階段的恢復措施和醫務監督措施；
9、訓練條件保障等（如：教育管理、特殊個體安排、文化學習、訓練器材、測驗儀器等）。
『肆』 初中生的體育訓練計劃
體育訓練計劃一 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求採用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和循環練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速卧推15公斤杠鈴3×15；仰卧起兩頭起3×20；仰卧傳實心球3×20；俯卧腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
3、考試期。這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的准備活動，既能做好體力准備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完後和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做准備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理准備。
短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的准備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
『伍』 體育訓練計劃
1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。
體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
『陸』 中考體育訓練方案
首先，你說你是練格鬥的，肯定身體素質應該不差，問題是你受過傷。可以採用恢版復性訓練，強度權不一定大。由於你有基礎，可多採用耐力練習，減少大強度訓練。但要考試，應該加些專項練習。我是學體育的。可以給你些建議。
1.，每天早上保證熱身跑，不一定快，但一定要把身跑熱了,最好3000米，400米跑道保持在1分50左右，周一至周日保隔天訓練。就是1。3。5和2.4.6跳開訓練.
2.可以把訓練分成賽前訓練期、比賽訓練期、賽前恢復期、比賽適應期、這要看你的考試時間了，通常比賽訓練期、賽前恢復期安排時間較長。比賽適應期就不用怎沒訓練，多進行些放鬆和實戰比武。
3。訓練期間，力量訓練一般要放在下午，當然最好也要間歇跳開訓練，循序漸進，從大運動量到小運動量。逐漸增加！
4。具體計劃還要看你的身體素質最大值，和成績的最大值。有興趣的話可以測測你要考的項目最好成績，科學依據，最好成績的75%負荷量是最佳訓練負荷，最容易出成績！
5、有興趣，你把你的資料給我，我可給你做一個訓練計劃!
『柒』 中學生每天體育鍛煉計劃
周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。
『捌』 初中運動會體育訓練計劃
小兄弟，不知道你的運動會還有多長時間，如果少於十天的話，短跑和長跑就已適應性訓練為主，適當的跑跑就可以了，比如100，下午出來，認真跑3-5個就好了，長跑的話速度不要太快，大概比平時速度快點就好，也就是一分五十秒一圈就好（400米），彈跳方面就針對參加的項目來些技術方面的就好了，不要使勁跳好多，因為如果你的運動量和運動強度過大的話，到運動會開始，人剛好進入疲勞期，不會出成績。
如果大於十天，小於45天的話，你把最後十天安裝上面說的去做，前面的時間可以適當的在短跑上加大強度和量，長跑上加大量就好，彈跳可以做專門的練習，比如針對跳遠，可以做跳台階，蛙跳，等，調高可以做助跑摸高一類的聯系，但注意量要小，強度適當。
如果大於45天，那麼就將短跑的量放到100米十個或200米六個400米四個或800米三個這么大，強度達到百分之80就可以，這樣進行兩周，剩下的時間適當減少量，強度提高到百分之百。長跑要達到4000米，每圈一分四十到兩分，進行兩周，剩下的時間就專門針對參賽項目聯系，強度百分比，比如1500，下午就跑一個，但要全力，跳就在前面說的聯系基礎上加數量就可以了，方法只要是跳都可以使用，切記不要用綁沙袋一類的！
不管如何，最後起碼剩一周以上時間調整，用來適當活動就可以了
下午你滿意，這個不是一句兩句能說清楚的，建議向體育老師請教
『玖』 中學生暑期體能訓練計劃
常識篇
長高最佳時間：5月份 其次是5~10月c
1、每天一袋純牛奶
這個是必須的~想長高的話補鈣很重要 而且一定要純牛奶,什麼大紅棗 什麼早餐奶 什麼酸酸乳 都不好。 最好是「高鈣」 的 效果會比較好 當然普通純牛奶也很好的。 最好不要冰 對胃不好。 早上喝 晚上的話比較不好 所以可以配早餐喝。 早晨起來空腹喝的話 對胃痛、胃潰瘍的人是有幫助的 喝完的牛奶 把袋子剪開 裡面剩下的幾滴用來搓臉 對美白很有效的 推薦品牌： 蒙牛 伊利 光明 特侖蘇（這個貴一點 而且沒有前幾種好喝 但是質量好 經濟上可以的話再買 當然前幾種都是很好的）
2、跳繩
每天都要跳 雙蹦蹦或單跳都可以 速度不用很快 也不能慢 適中就可以了 每天至少15分鍾 累的話中間可以休息一會再跳 這個對減肥瘦腿也是很有效的 能運動到全身
3、經常向上跳
雙腿並攏手放於兩側 全身放鬆 然後盡力向上跳 越高越好。 跳的時候 雙臂隨著跳躍上下擺動想飛那樣 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打籃球
喜歡打籃球的男生賺到了哦~ 最好能每天都打。不會打籃球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 這個不僅能增加打球的水平 而且對長個實在是太好了 每天至少20分鍾 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然後換腿（兩條腿一起也可以 單腿效果比較好） 每次3~5分鍾 要堅持 如果因為痛堅持不下來 那就沒什麼作用了 防痛秘訣：放自己喜歡的歌 看自己喜歡的電視劇 或者和別人說話 如果你沒有喜歡的歌或電視劇 也沒人有人說話 就拿一塊毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝湯
喝一些補鈣的湯最好了 營養也多 比如魚湯 大骨湯（喝這個的時候把筒子骨裡面的骨髓都吸掉 骨髓是對長高最最最最好的！） 雞湯（草雞最好） 喝湯大補
7、吃雞蛋
每天1~2個雞蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有營養又長個~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可樂之類的最好不要喝了 糯米、甜點也要少吃再少吃 多吃水果這個很重要！！一定要多吃點~
9、多喝開水
每天至少6杯白開水 飲料什麼的不要喝 多喝白開水又能排毒對健康也好~ 不要喝礦泉水！
10、少吃鹽
鹽也是長高的大敵 要養成少吃鹽的習慣
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些減肥的孩紙不吃早飯 對身體與健康都是不好的 而且長個會慢
12、多吃一點生菜
比如胡蘿卜、生菜、黃瓜等等 芹菜也不錯的（再次表示本人最討厭吃這個~~有木有~~） 這些卡路里本來就少 對長個也是有很大的幫助
增高的科學方法
1、食物增高
主要是通過吃蔬菜水果從中獲取人體長高所需31種營養實現生長，但這些食物里長高所需營養較少，所以人體發育成熟需要漫長的20年之久。
2、睡眠增高
人體長高大多數是在睡眠中進行的，良好的睡眠是長高必不可少的因素
3、運動增高
運動是人體生長發育的重要條件，運動能促進人體生長
4、葯物增高
如果有葯物能使身體長高，可能是所有方法中最受歡迎的。但迄今國家食品葯品監督管理局從未審批過任何有「增高」功能的葯品、醫療器械、保健品。
5、環境因素
環境的影響，生活方式，跪坐、睡眠姿勢，甚至傢具高度都與身高有關，厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，醫治和具有良好的心理素質不無裨益。
6、人體生長可持續到25歲
有人觀察到，人體的生長發育可持續到25歲，女性初潮後仍有旺盛的生長過程。
1.懸垂法：
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。
在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。
2.跳躍法：
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。
3。牽引法：
在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。要注意力度,不能過重。
4.下坡沖刺法
『拾』 初三體育訓練計劃
首先說下如何快速幫你提高400米練習，你以前練過跆拳道，這說明你的身體素質比較好，這是基礎。400米比的就是速度，女生比賽比較簡單，沒多大競爭的，只要你身體素質好久可以啦。
不知道你的具體情況，所以沒法細說，只能大概告訴你吧，400米時速耐練習，是最痛苦的比賽，你選擇這個說明你能吃苦，所以運動量得大點。
1，沖刺跑，也是開始時的跑，這時要運用100%的能量，過了彎道是勻速跑，其實也很累，集中80%的能量跑，不要求很快（看對手情況），緊貼就可以，最後你沖刺好的前提下。手臂要放鬆，後邊就知道為什麼了。
2，最後沖刺，150%的能量發揮，就是超能量發揮，這時你肯定會手臂，大腿緊張，別忘了別人也一樣的，這時調整呼吸口鼻共用，大口呼吸，雙臂擺動幅度加大，步幅加大，（也可以加步頻，根據你的身高進行）最後胸口撞線，OK第一了。
針對比賽，提出大致訓練發法，比如速耐練習可以進行100米沖直道，彎道慢跑，再沖直道，依次反復；加大步幅可以練習跨步跳，後蹬跑可以加快頻率，高抬腿可以增強大腿向上抬，從而提高頻率和步幅。要注意擺臂，這個很不容易的，做到放鬆擺臂那更難。以上是一些簡單發法，組數，強度，自己掌握哦。
由於不知道你的具體情況，很多沒法細說，還有很多沒說到的情況，望見諒。你可以再找我，我會指導你的。