幼師足球體能培訓總結

⑴ 如何正確的進行足球體能訓練

有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。

足球是一項有氧和無氧相結合的運動。也就是說足球運動員和田徑運動員一樣必須同時具備速度、彈跳力、有氧耐力和恢復能力。它還包括諸如加速和減速、內切和變向、後退和橫向運動等動作，當然還包括有球技術動作。

由於這些獨特的要求，為足球運動員設計體能訓練計劃異常地復雜和艱巨。因為如果把過多的時間集中在速度和力量訓練會對有氧能力產生負面影響，如果把大部分的時間花在改善有氧能力上，又會導致速度和力量的下降。

速度耐力訓練：

有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。

速度耐力訓練的主要目的是延長運動員保持高強度運動強度的時間。在足球比賽中，這將意味著足球運動員在延長奔跑、沖刺和高速變向時間的同時，依然能保持對動作的控制和戰術目標的執行。

訓練速度耐力挑戰厭氧能量系統(必須為身體提供能量,讓它保持高水平的運動強度超過這個時間框架)和有氧能量系統。

速度耐力訓練不僅需要無氧供能系統（超過一定時間後由它為身體提供能量,以保持高水平的運動強度），還需要有氧能量系統，它有助於"高強度"運動及"訓練"間的恢復。

一般來說,速度耐力訓練的持續時間可以從10秒到60秒不等(持續時間越長,對無氧和有氧能量系統挑戰越大,次間休息恢復的時間越長)。

速度耐力訓練可以進一步分為「發展速度耐力訓練」——使用15- 30秒的持續時間和訓練-休息比率在1:4-1:6之間；以及「維持耐力維持訓練」——依然是15- 30秒的訓練時間，但是休息時間更短,訓練-休息比率在1:2-1:3之間。

最有益的速度耐力訓練是高強度訓練的重復次數在3-8次之間，這意味著訓練總時間很短,僅為2- 3分鍾。這種訓練量比較低的運動對於足球運動員是非常有價值的，因為它可以大大降低訓練過度造成傷害的風險。

最近的幾項研究，包括Iaia & Bangsbo (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已經表明，速度耐力訓練可以顯著改善田徑運動員和足球運動員的無氧和有氧運動的能力。

雖然這篇文章中引用了一些關於跑步訓練的研究，但其它方面的研究也取得了類似的結果，包括速度耐力訓練和小場比賽。足球訓練或者小場比賽的優勢在於在這個過程包含的速度耐力訓練所需要的一切要素——包括短距離沖刺、變向、加速、減速、有球運動等符合足球特點的訓練內容。從理論上講，這類運動對提高隊員在場上的表現更有幫助。

速度耐力訓練方法：

下面是幾個具有足球特點的速度耐力訓練的例子，它們都是15-30秒的高強度有球訓練：2*20-30米折返跑，每次在末端減速並完成一次一腳傳球；在一個長30-40米寬10米的場地上進行1V1對抗；在一個20*30米的場地上進行2V2對抗；在正規球場的半場，每組4,5或6個人進行高強度壓迫訓練，全隊高強度壓迫控球方。

為了確保訓練強度，訓練時目標和懲罰措施要明確。例如，在第一個例子(折返跑)中，准確的傳球數量就可以作為一個目標。隨著訓練的進行，這個目標也會越來越高。在小場比賽中(1V1和2V2)，沒有贏球或者沒能射中目標的一方應該被「懲罰」做幾個的俯卧撐。

足球教練和體能教練應該考慮在賽季前和賽季中增加速度耐力訓練。速度耐力訓練可以刺激強化無氧和有氧能量系統，並利用具有足球特點的訓練加強專項能力，同時它的訓練量也不大，是所有級別教練的絕佳訓練工具。

當然，上面給出的例子僅僅是足球教練和體能教練可以用來進行速度耐力訓練中上百種訓練方式中的幾個代表。如果運用正確，速度耐力訓練可以最大限度地提高球員的速度和耐力，同時訓練量還不會很大，使教練有更多的時間來計劃和執行技戰術方面的訓練。

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⑵ 如何成為一名幼兒體能訓練師

剛畢業一年，在世紀萬成教育做體能老師，我是學體育的，因為在學校考了教師證，後來回就找了一份教幼答兒體育的工作，通過公司專業培訓考核就能上課。如果你想成為一名幼兒體能訓練師，起碼得有幼師證，如果你是直接進的學校，你就得自己多練練課，怎麼上的生動有趣，又能達到運動目標。如果你是進的幼教機構，負責的公司會給你培訓幾個月，你就能上課。

⑶ 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動專量相當）

1、長跑：屬5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。

2、動態平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側肌肉。

⑷ 怎樣提高足球體能

1、耐力訓練
1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於內2分20秒。
2.負重越野：容自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、力量訓練
1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3、平衡訓練
1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
4、柔韌訓練
1.單杠懸垂，拉伸肢體。
2.壓腿，下腰。
3.拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

⑸ 足球如何訓練體能

足球運動的體能訓練和長跑項目的體能訓練不太一樣。足球的體能訓練要加入有球練習以及大量的往返跑等練習。以下是一組由曼城體育科學主管Sam Erith先生設計出的足球體能訓練方法，業余愛好者可以參考然後量力而行。
一，帶球高速跑，建議繞著球場四條邊進行，先沿底線以最快速度帶球從角球區奔向對面角球區，然後中速帶球通過球場到達對面底線，把球放在原地做一到三次從角球區到球門的往返跑，結束往返跑再以中速帶球抵達對面角球區，然後以高速帶球跑回起點。之後休息和之前帶球時間相同的時間，休息結束再繼續一組，重復3-6次。
二，此項訓練需要和隊友配合完成，首先，從球場中心點和球門線的中間，和一個隊友一起站在位於中心點9米後的距離，其中一個足球位於中心點，另一個在球門線的中間位置由另一個隊友拿著球。從你的起始位置，迅速沖刺到中心點傳球給夥伴，再沖刺回到起始位置再到球門線，你的另一位夥伴在你沖刺回起始點之前把球拋給你。和你的夥伴互換其中的角色，重復循環，直到你完成六組單獨的動作為止。
三，以角旗區作為起始點繞球場一周後再回到起始點。以最高速度的70%跑到中線位置，慢跑回起始點。再從你的起始點出發，跑約三分之二的距離，放緩速度跑到起始點對面的角旗區，再以你的方式回到起始點。
身體狀況允許的話，重復之前的三個步驟或繼續創造新的沖刺距離，直到你能夠一氣呵成的完成動作為止。

⑹ 足球運動員的體能如何提高

這則關於運動的故事，要從一所高中講起。

年輕的體育老師鄧肯正在布置著內早晨的任務：1600米跑。他容要求每個學生設法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

這是芝加哥內珀維爾高中的一堂「學習准備型體育課」。在這個課上，老師給學生打分的依據是努力程度，而不是技能。他們認為，盡全力跑比跑得快更重要。