瑜伽倒立工作坊培訓課程

❶ 如何完成瑜伽的手倒立

一、建立好根基，是一個重要的開始
首先，我們需要一個穩固堅實的根基。最終的根基對於手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒並不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節們的聯合向上並達到肩帶。
在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上並幫助穩定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩定作用。
當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉。而這兩個動作也正是我們做手倒立時需要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀干前側，向上旋轉使肱骨來到眼睛之上並超過頭部。
這些動作的穩定性和控制性相結合，對於前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌需要足夠強壯來幫助創立穩定性和手臂平衡的根基。
二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式
很多答案已經說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：
---雙手撐地，五指大大張開，用每個指根關節壓地，不要傷到手腕；
--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點不容易保持不動，那在兩手中間放個小物，讓焦點保持集中；
---保持肩關節在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起；
---控制住骨盆，雙腿向上延伸。
如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會注意到在手和肩膀之間有一個最大的共同點。
這個基本的特點在於：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態下肩膀是在手腕正上方並且和臀部連成直線，但其實現實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至於手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決於你個人身體情況。
想理解透手倒立，我們要清楚兩點：
1）手和肩的擺放模式。
2）骨盆的位置和運動。
三、手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢？
我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩穩地撐地，更少的人把肩置於手腕前方。很多時候肩膀就在手腕後方就跳上倒立，他們讓肩膀向後而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上並且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。
另一方面，是骨盆要立於穩定和強壯的根基上。一半在於骨盆的位置，一半在於控制力。頭倒立和手倒立是有關聯的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。
至於位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數人手會在肩的後方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似「之」字的形狀。
為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。
如果我們從屈膝開始，並擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發力，彈跳起時將下半身抬起。或者我們伸直我們的脊柱，讓脊柱正直後配合骨盆輕微後彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩定。

❷ 瑜伽的頭肘倒立害怕，輕松倒立起來不是夢，教你掌握哪幾點技巧

大家平時有沒有學過瑜伽倒立啊？瑜伽動作裡面的倒立我們要怎麼才能夠學會呢？今天我就來教大家一些方法，學會這些你就可以瑜伽倒立。

很多人越來越注意自己的身材，很多人都開始練瑜伽，練瑜伽並不是一件輕松的活，練瑜伽看起來很輕松其實是很不容易的。但是為了大家的身體健康，我個人還是希望大家都可以練練瑜伽。

❸ 瑜伽初學者怎樣練倒立

1 曲膝跪坐著，雙膝並攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀乾和腰成垂直狀態

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳並攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續進行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳並攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。初學者保持這個姿勢1分鍾，然後慢慢增加至3至5分鍾或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放鬆，然後輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復水平位置。難度調整 初學者可以先用牆壁來輔助練習"頭倒立式"：於離牆壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然後雙腳提起離地，將臀部貼在牆上。雙腳蹬直後再把臀部移開，只有腳跟掛在牆上。保持身體垂直，不要左右傾斜。

❹ 初學者怎麼練瑜伽倒立

這個剛開始一定要有人在旁邊輔助你，否則的話很容易傷

❺ 怎樣用瑜伽帶練習倒立

1 曲膝跪坐著，雙膝並攏。雙手置前，十指交叉緊扣（見小圖），手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地（見小圖），後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀乾和腰成垂直狀態

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳並攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續進行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉，雙腳並攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。初學者保持這個姿勢1分鍾，然後慢慢增加至3至5分鍾或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放鬆，然後輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"（見P.158）作為休息姿勢，令腦部及心臟恢復水平位置。難度調整 初學者可以先用牆壁來輔助練習"頭倒立式"：於離牆壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然後雙腳提起離地，將臀部貼在牆上。雙腳蹬直後再把臀部移開，只有腳跟掛在牆上。保持身體垂直，不要左右傾斜。
動作變化
當你能輕松完成"頭倒立式"後，可嘗試挑戰這個升級版本：完成步驟5後，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

❻ 瑜伽的倒立怎麼練

給你講個簡單的技巧。

1、利用牆面作支撐

2、熟練以後雙腿可離開牆回面，中樞肌肉群發力答盡量將雙腿向上舉高。

3、如果可以輕松駕馭，可以嘗試在房間中央練習。接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

需要注意：鍛煉開始之前一定做好拉伸准備；注意穿瑜伽服

瑜伽倒立的技巧瑜伽倒立的技巧

❼ 瑜伽手倒立的幾個練習技巧

一、穩定大手臂向內
你要學會穩定肩胛帶，再去練習手倒立。否則，你會把重量都放在手和手腕上，那樣容易受傷。在手倒立之前，先試試這個熱身。
1.拿到瑜伽磚，舉過頭頂。不要啟動手臂的肌肉，想像它們是兩條面條。保持1分鍾。放開磚塊，手臂放鬆2分鍾。
2.然後，雙手再次舉過頭頂，雙手用力夾磚塊，手指尖向上延展。伸直手臂，想像大臂向內去找耳朵。保持在這里，手用力推磚塊，保持1分鍾。
哪個更難？當然是第二個。第二個中手臂用力的方式，就是手倒立中需要的。
二、手倒立預備動作1
有些人發現這個比直接跳上去手倒立更難，可能因為這個不能用慣性跳，而需要慢慢用腳走上去，去明白手倒立的感覺。
1.來到下犬式，腳跟靠牆。縮短下犬式的距離，因為上去之後肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋，慢慢走上牆。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高，身體呈90°。可能需要一個同伴告訴你是否到達90°。臀部在肩膀正上方。啟動核心，肚臍內收，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。
2.保持核心和手臂兩啟動，你可以更進一步，練習單腿的手倒立，保持另外一隻腳踩牆。保持幾次呼吸，再換另外一隻腿。
如果你發現第一個手就開始抖了，那麼保持在第一個。然後慢慢下來回到嬰兒式休息。
三、手倒立預備動作2
接下來嘗試背對牆練習手倒立。練習的時候，不要用太多的慣性，在這里，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直，找到控制的感覺，而不是利用慣性倒到牆上去。
1.來到下犬式，雙手離牆一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短，然後抬起一條腿來到單腿的下犬，下方的腿彎曲一點，另外一條腿保持伸直抬高。
2.把覺知帶到彎曲的那條腿，開始蹬地讓身體向上，保持抬起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高，循序漸進。
3.當你越跳越高，下面的腿會抬高，上面的腿會輕微碰到牆面。如果你是有控制的，你會有那麼一瞬間穩定在控制，需要核心的力量。
多練習這步，會給你帶來更加有控制的手倒立。

❽ 如何高效學習瑜伽工作坊

練瑜伽的好處 一位西方科學家曾說過：「情緒上的壓力，如煩惱、恐懼、缺乏安全感、高血壓、氣喘．．．．等等，在此種壓力下身體會產生一種體內化學物質，流進血液循環中。壓力持續的長久，對重要的臟俯器官組織，會造成相當程度的損失。由此可見，日常生活中的一切，對我們身體的影響是非常明顯的。工作壓力、生活忙碌、課業繁重．．．．等等，對我們的身體都會造成一定程度的傷害，但是藉由瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放鬆，可壓縮體內的腺體，使其保持在平衡狀態，而不曾傷害到我們的身體。 人平時的呼吸很淺，只能使肺的中部或上部充氣，而肺的最大部份「肺底」，卻沒有運動到，因此肺的底端仍殘留著陳舊的沉澱空氣。而沉澱的空氣容易滋長細菌，如著涼、氣喘、肺病，便是因此而發生的。所以瑜伽注重緩細而深長的呼吸，使肺底也能充氣，藉此將體內所沉澱的空氣排出體外，也因此可以得知，常常練習瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。 身體內的骨骼是以關節相聯，因此關節須經常活動，承擔著巨大的耐磨力和拉扯力，所以骨頭不僅只作適當的運動，同時也承擔身體的重量，由此便可見關節對我們的重要性。而關節炎或痛風，是中國人常有的疾病，其成因為關節中柔軟的緩沖墊逐漸的消失，和骨與骨間的磨擦愈來愈多，導致腿骨和臂骨呈現僵硬。而對於不良姿勢、運動不足、消化不良或食肉過多的人，關節亦會受到嚴重的損害，導致未老先衰。而我們可以藉由操練瑜伽，轉動各處關節，使其具有柔軟和彈性，減低骨與骨間的磨擦，因此常練習瑜伽，可以減少關節炎或痛風的產生。 有時候在做瑜伽體位法時，會聽到骨頭劈啦地作響，這是積聚在關節四周某些有害的化學物質正在分解，這是個好現象(也有可能是筋骨、肉、韌帶牽扯過骨頭的聲音)。 人的姿勢不良，是因為人的肉體逐漸老化，體內的韌帶(骨骼、肌肉帶子)綳得緊，人的身體越變越僵硬，有時會痛苦不堪，而背及頸部、肩部的酸痛和僵硬，妨礙了體內能量沿著脊椎管道的正常輸送，所以常常會感覺到疲憊不堪。而人的動脈壁積存了一層黃色的脂肪，會使血管變硬、易碎。硬化的血管，導致高血壓，而高血壓又易成為心臟病。當其破裂時，會造成內出血，破裂現象發生在腦部為腦充血，發生在心臟即稱心臟病發作。 藉由瑜伽的扭轉、伸張、彎曲等動作，漸漸拉長韌帶與肌腱，免除神經受壓迫的痛苦，扭轉和伸張的動作，亦伸張了血管，加強血管壁的彈性，使其不易破裂。如肩立式、輪式，將身體底瑞倒置，增加了血液流量進入腦部，促進血液循環，精神更醒覺、敏銳。 脈叢結刺激了內分泌腺，產生不同的荷爾蒙，荷爾蒙流入血液，影響所有的器官。脈叢結是以內分泌腺來控制身心的活動，內分泌腺作用正常時，腺體的功能亦正常，分泌腺作用不正常時，便造成身心疾病。學習瑜珈便是為了控制體內分泌腺，使其功能正常，不致於太多或太少，而影響到我們體內器官的運作。 運動時，血液中的糖分起化學變化，糖分變成乳酸與氧結合，產生二氧化碳及水，二氧化碳變成廢氣而吐出體外，水份則成為汗水排出體外。假如血液中沒有足夠的氧與乳酸結合，那麼乳酸就會累積在肌肉中，導致所謂的「抽筋」。當我們學習瑜咖時，由於其講究緩細而深長的呼吸，我們血液中的含氧量也會因此而增加，所以乳酸便不曾累積在肌肉中，也就不曾產生抽筋了。 初學者的身體大部份是僵硬的，在接受瑜伽訓練之後，關節和四肢就比以前輕快、柔軟。 以上列舉了種種練習瑜伽的好處，或許您並不完全相信，然而正如古諺所雲：百聞不如一見，自己來揭開瑜珈神秘的面紗吧！相信您在這一方面會有很好的收獲的。 我自己也試過練，感覺還不錯，但貴在堅持！！！ 當然能了!以下是從事瑜伽後出現的益處，要有耐性，瑜伽需要時間展現效果。幾周內，你就會覺得內心較以前平靜，注意力較集中。幾個月後，器官與腺體的回春會開始發生。 一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。 二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮」效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鍾，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致鬆弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。 瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，並延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。 三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。 五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。 六、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。 在你開始感覺良好、看來年輕，以及開發出你完全的潛能時，這些正面的心智與情緒狀態自然會出現。

❾ 瑜伽倒立怎麼練

頭倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，額頭貼地、雙肘放在地面上。2、雙手十指交叉放內在距離前額容
4寸的地方，將身體重量放在手臂上，同時放一點重量在前額上。3、慢慢向上抬起臀部，膝蓋、雙腳並攏
。吸氣將雙膝與胸部靠攏保持整個背部在一條直線上。呼氣再吸氣將雙腿慢慢舉起，慢慢伸直雙腿到完全直立，雙腳並攏。保持自然呼吸保持。5、返回時慢慢彎曲雙膝，讓膝蓋靠攏回到胸部再慢慢將雙腳放回地面，雙拳疊放在額頭下放鬆一會再慢慢讓身體回到坐姿，伸展雙腿完全式放鬆。初練者可以找一面牆活一棵樹，將雙腳放置在牆面上可以降低難度。