游泳培訓工作計劃

❶ 健身房鍛煉計劃表

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體

❷ 中國國家游泳隊的協會章程

第一條 本會的名稱是中國游泳協會，簡稱「中國游協」，英文名稱為CHINA SWIMMING ASSOCIATION，縮寫為「CSA」。
第二條 中國游泳協會是具有獨立法人資格的，由各省、自治區、直轄市游泳協會、解放軍相應的體育組織及有關體育組織為團體會員和個人會員組成的全國性、非贏利性的群眾體育組織；是中華全國體育總會的團體會員；是中國奧林匹克委員會承認的全國性運動協會；是代表中國參加國際業余游泳聯合會（簡稱「國際游聯」）、亞洲業余游泳聯合會（簡稱「亞游聯」）的唯一合法組織。
第三條 本會的宗旨是：遵守國家憲法、法律、法規和政策，遵守社會道德風尚；團結和組織全國從事游泳運動（以下特定為游泳、跳水、水球、花樣游泳四個運動項目的統稱）的工作者和愛好者，以及熱心支持這一運動項目的國內外社會各界人士，普及和發展全國的游泳運動；不斷提高游泳運動技術水平；為實施全民健身計劃，奧運爭光計劃，促進社會主義物質文明和精神文明建設服務；加強與國際游聯和亞游聯的密切聯系和合作，增進與世界各國和各地區游泳協會和運動員之間的交流和友誼。
第四條 本會接受國家體育總局、民政部的業務指導和監督管理。
第五條 本會的總部設在北京。  第六條 本會的主要任務是：根據國家的法律法規、體育方針和政策，以及國際游聯的有關規定，統一管理、組織、指導全國游泳運動項目的發展；積極有效地推動項目的普及和運動技術水平的提高；擴大國際交流與合作，促進運動項目的社會化、產業化發展。
第七條 本會的主要職責是：
（一）根據國家體育行政主管部門要求和國際游泳運動的發展現狀，全面負責本項目的業務管理，研究和制定全國游泳運動的發展規劃、計劃和方針政策。
（二）負責和指導游泳運動的普及工作。
（三）負責和指導本項目優秀運動隊建設和人才的培養，管理本項目的國家隊。
（四）研究和制定並組織實施本項目的全國性或國際性競賽制度、計劃、規則和裁判法，負責本項目全國競賽的管理，制定競賽規程，審定運動成績。
（五）組織、指導本項目的科學技術研究、科技服務和業務培訓工作，組織和開展宣傳工作，出版刊物。
（六）開展國際交往和技術交流，提出本項目的國際活動計劃，負責組織參加國際競賽的隊伍、集訓和參賽事項，負責和指導在我國舉辦的國際比賽的審批和有關組織工作。
（七）負責與本項目有關的市場管理和開發工作，開展有關的經營和服務活動，積累事業發展資金，增強自我發展的活力和能力。
（八）廣泛聯系和團結社會各界人士，充分發揮協會的橋梁、紐帶作用。
（九）參加國際游聯、亞游聯組織的有關活動。
（十）接受政府主管部門、國際游聯和亞游聯的委託開展有關工作。 第八條 中國游泳協會實行會員制。會員分為團體會員和個人會員。
第九條 入會條件：
（一）擁護本會的章程。
（二）願意參加本會活動。
（三）省、自治區、直轄市、單列市游泳協會。
（四）全國行業系統游泳協會。
（五）中國人民解放軍主管游泳運動的體育組織。
（六）經相應體育行政管理部門批準的有條件的基層游泳協會、俱樂部或單位。
（七）經本會推薦並熱心支持游泳運動事業的專家學者、教練員、新聞工作者、管理者。
第十條 入會程序：
（一）提交入會申請書。
（二）經中國游協常務委員會討論批准。
（三）由本會辦事機構在會刊上發布會員公告。
第十一條 會員權利：
（一）有按規定參加本會組織的各項活動的權利。
（二）享有優先獲得技術指導和咨詢的權利。
（三）有選舉權、被選舉權和表決權。
（四）有權對本會工作進行監督，提出批評和建議。
（五）有自由退會的權利。
第十二條 會員義務：
（一）遵守本會章程和各項規定，執行本會決議。
（二）維護本會的合法權益。
（三）支持並參加本會組織的活動，承擔本會交辦的工作。
（四）按時交納會費。
（五）向本會反映情況，提供有關資料。
第十三條 會員退會必須以書面形式正式通知本會，經中國游協認可，既可注銷其會員資格。
會員如果不按時交納會費或不參加本團體的活動，將終止或取消其會員資格。
第十四條 會員如有嚴重違反本章程、給本會造成重大名譽或經濟損失的行為，經中國游協常務委員會表決通過，予以除名。 第十五條 中國游協的最高權力機構是會員代表大會，其職權是：
（一）制定和修改章程。
（二）選舉和罷免主席、副主席、秘書長和常務委員。
（三）確定本會的工作方針和任務。
（四）審議委員會的工作報告和財務報告。
（五）表彰、獎勵先進。
（六）決定終止事宜。
（七）決定本會重大變更及其他重大事宜。
第十六條 會員代表大會實行代表制，每屆4年。由各省、自治區、直轄市、各行業系統的會員協會、解放軍相應的體育組織、體育主管部門、熱心支持游泳事業的有關方面以及本會常設機構選派代表，參加中國游協會員代表大會。
會員代表大會原則上須有三分之二以上的代表出席方能召開，其決議須經與會代表半數以上表決通過方能生效。
因特殊情況需提前或延期換屆，須經業務主管單位、社團登記管理機關批准同意後執行。但提前或延期換屆最長不超過1年。
第十七條 全國委員會（簡稱「全委會」）是會員代表大會的執行機構，在會員代表大會閉會期間，領導本會開展工作，它對會員代表大會負責。
全委會由主席、副主席、司庫、秘書長、副秘書長及全體委員組成。全國委員會會議每年舉行一次。
全委會原則上須有三分之二以上的委員出席方能召開，其決議須經與會代表半數以上表決通過方能生效。
第十八條 全國委員會的職責是：
（一）執行會員代表大會決議。
（二）選舉和任免協會主席、副主席、秘書長、司庫和常務委員。
（三）籌備召開會員代表大會。
（四）向會員代表大會做工作報告和財務報告。
（五）決定會員的入會和除名。
（六）決定設立辦事機構、分支機構、代表機構和實體機構。
（七）決定副秘書長、各分支機構主任委員的聘任。
（八）領導各機構開展工作。
（九）決定本會工作任務和工作方針。
（十）決定其它重大事項。
第十九條 常務委員會（簡稱「常委會」）是全委會的執行機構。常委會成員由主席、副主席、秘書長、司庫、副秘書長組成。
常委會在全委會閉會期間行使第十八條第一、三、五、七、八、九項職權，對全委會負責。
常委會原則上每年召開1次，須有三分之二以上常委出席方能召開，其決議須經到會常委三分之二以上表決通過方能生效。特殊情況時，可以通訊方式召開。
第二十條 本會設秘書處，是中國游協的常設辦事機構，在常委會的領導下，根據本會章程及有關規定，開展工作和處理本會的日常事務。
根據國家體育總局賦予的職能，國家體育總局游泳運動管理中心是中國游協的常設辦事機構，承擔本協會秘書處職責。
第二十一條 主席、副主席、秘書長必須具備下列條件：
（一）堅持黨的路線、方針、政策，政治素質好。
（二）在本會業務領域內有較大影響。
（三）主席、副主席、秘書長最高任職年齡不超過70歲。
（四）秘書長為專職。
（五）身體健康，能堅持正常工作。
（六）未受過剝奪政治權利刑事處罰的。
（七）具有完全民事行為能力。
第二十二條 主席、副主席、秘書長如超過最高任職年齡的， 須經常委會表決通過，報業務主管單位審查並社團登記管理機關批准同意後，方可任職。
第二十三條 主席、副主席、秘書長實行等額選舉，有二分之一以上擁有表決權的代表贊成，即可當選，每屆任期四年，可連選連任。
第二十四條 本會法定代表人由協會秘書長擔任。
第二十五條 主席行使下列職權：
（一）召開和主持常委會。
（二）檢查會員代表大會、常委會決議的落實情況。
（三）代表本協會簽署有關重要文件。
第二十六條 秘書長行使下列職權：
（一）主持辦事機構開展日常工作，組織實施年度工作計劃。
（二）協調各分支機構、代表機構、實體機構開展工作。
（三）提名副秘書長以及各辦事機構、分支機構、代表機構和實體機構的主要負責人，交常委會決定。
（四）決定辦事機構、代表機構、實體機構專職工作人員的聘用。
（五）處理其他日常事務。
第二十七條 對本會工作做出重大貢獻者，經常委會討論通過，可授予榮譽稱號或擔任顧問及名譽職務，任期視情況而定。
對長期與協會合作並為游泳事業做出突出貢獻的企事業單位領導及社會人士，可特邀擔任協會領導職務。
第二十八條 根據工作需要，本會設立若干分支機構。
（一）負責組織開展本專項業務工作。
（二）分支機構為非獨立法人，不另立章程。
（三）各分支機構可成立委員會。其成員由主任1名、副主任不超過10名和若干委員組成。主任負責委員會的全面工作。 第二十九條 經費來源：
（一）政府資助。
（二）會費。
（三）捐贈。
（四）贊助。
（五）在核準的業務范圍內開展活動或服務的收入。
（六）利息。
（七）基金。
（八）其他合法收入。
第三十條 按國家有關規定收取會費。
第三十一條 經費全部用於本章程規定的業務范圍和事業 的發展，不在會員中分配。
第三十二條 建立嚴格的財務管理制度，保證會計資料合法、真實、准確和完整。
第三十三條 配備具有專業資格的會計人員。會計不兼任出納。會計人員必須進行會計核算，實行會計監督。會計人員調動工作或離職時，必須與接管人員辦清交接手續。
第三十四條 本會的資產管理將嚴格執行國家規定的財務管理制度，接受會員代表大會和上級主管部門的財務審計和監督。
第三十五條 本會換屆或更換法定代表人之前將接受社團登記管理機關和主管單位組織的財務審計。
第三十六條 本會的資產，任何單位、個人不得侵佔、私分和挪用。
第三十七條 本會專職工作人員的工資和保險、福利待遇， 參照國家對事業單位的有關規定執行。 第三十八條 章程的修改，須經常委會表決通過後報會員代表大會審議。
第三十九條 修改後的章程，須在會員代表大會通過15日內，經業務主管單位審查同意，並報社團登記管理機關核准後生效。 第四十條 本會完成宗旨或自行解散或由於分立、合並等原因需要注銷時，由常委會提出終止動議，經會員代表大會表決通過，報業務主管單位審查同意後，在社團登記管理機關辦理注銷手續後即為終止。
第四十一條 本會在終止前，須在業務主管單位及有關機關指導下成立清算組織，清理債權債務，處理善後事宜。清算期間，不開展清算以外的活動。
第四十二條 本會終止後的剩餘財產，在業務主管單位和社團登記管理機關的監督下，按照國家有關規定處理。 第四十三條 本會會旗、會徽圖案由會員代表大會審定頒布。未經許可，任何單位和個人不得復制。
第四十四條 本章程於2003年12月3日經會員代表大會表決通過。
第四十五條 本章程的解釋權屬本會常委會。
第四十六條 本章程自社團登記管理機關核准之日起生效。

❸ 女士健身計劃表

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下版避免受傷。
第權一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。

希望可以幫助到你

❹ 健身計劃表

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一專周五練，兩天屬休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

❺ 健身房前台工作計劃書怎麼寫

首先要明確，你是什麼崗位。
公司不同，可能設置不同。如果是負責前台方面的經理，就要更加全面一些。
如果僅僅是前台接待，那內容更是不同。你說的太模糊了。

❻ 求體能訓練計劃表！！！！

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
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第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

❼ 泳教經理年會發言稿

各位領導，老師：
上午好！
我是奉賢教師進修學院附屬實驗小學的一名老師。我校是07年9月新創辦的一所小學，在我們校長的帶領下，在我們全校師生的共同努力下，在短短的五年裡，我校已經成為奉賢區首屈一指的示範性學校，成為區教育教學的窗口學校。
我們提出了「每天鍛煉一小時，健康學習一整天，幸福生活一輩子」的健康理念。健康的校園孩子要五會：會唱歌、會跳舞、會武術、會游戲、會游泳。從學校創辦之日起，學校就充分利用沈堅強游泳館這一社區資源，為每一個班級開設了游泳課，還組建了校游泳尖子隊，使游泳教學能在我校得到普及與提高，這也是對學生實施生命教育一個很好的教學陣地。我校是一所全新創辦的學校，為了要把游泳打造成為我校的品牌項目，我校在管理制度、科學訓練、梯隊建設上齊心協力，狠抓落實，以研促教，多年來取得了豐碩的成績，現總結如下：
一、學校領導支持，普及工作務實
學校結合「生命教育」在學生中積極開展游泳普及工作，雖然學校受到資金短缺的困難，但學校領導統籌全局在游泳項目上投入了大量的人力、物力和財力，確保游泳教學的普及與提高工作有序開展。如，一位游泳隊隊員，學校每月要向沈堅強游泳館支付250元。游泳教學班每人每學期180元，學校承擔二年級學生的游泳教學費用（2011年9月開始，二、三年級開設游泳課）。全校的體育教師都是輔助教練，體育教師的游泳課按課時算，游泳隊訓練的津貼按體教結合辦建議的發放。學校游泳教學納入課程計劃，全校學生每周開設一次游泳課，全校師生、家長對游泳的認同率和知曉率達100%。
二、健全管理制度，確保操作規范
為了確保游泳教學和訓練規范，確定了會議制度、記錄制度和資料歸檔制度。游泳體教結合項目由校長擔任主管領導，由教導主任擔任分管領導，每學期至少有兩次（開學初、期末）由校長組織全體體育教師、沈堅強游泳館教練開會。先是讓大家提出問題，再讓大家獻計獻策，最後提出一些具體的實施方案，並要求體育教研組長寫好游泳體教結合項目的年度工作計劃和工作總結。為了得到家長的理解和支持，開學前全班家訪的時候，班主任已經在宣傳游泳教學了，在開學初的家長會上校長還會向家長作宣傳和動員，家長的積極性很高，踴躍爭當家長志願者，協助學校督促孩子快速更衣。在每次選拔校游泳隊員時，總要多次召開入選隊員的家長會，在大家協商的基礎上達成共識，確定合適的訓練時間，並指導家長如何合理安排孩子的作息時間和飲食，得到了家長的認可，從而確保訓練有序、規范地進行。
為了提高教練教學和訓練的質量，游泳班和游泳隊都有專門的記錄本。帶隊的體育教師除了協助教練做好學生的思想工作和輔導基礎差的學生外，還要認真地記錄學生下水的時間和上岸的時間，從而保證上課或訓練的時間；認真地記錄教學的內容、學生學習等情況，以便發現問題及時採取相應的對策；規范請假制度，認真記錄病事假，並及時與家長、班主任溝通，做好孩子的思想工作。
三、以科研促教學，提高科學訓練
為了使我校的游泳教學工作更科學，我們嘗試開發游泳的校本教材，同時申報了區級課題《小學游泳教學內容序列化構建的實踐與研究》。為了使課題有很強的說服力，我們收集有關游泳的各類資料，在實踐中探索並進行研究和對策。為了更好地夯實課題研究，促進有效教學和科學訓練，我們對照靜安區一師附小、黃蒲區曹光彪學校的經驗介紹，同時通過區體育局領導牽頭，校長親自帶領教導主任和全體體育教師去浦東新區白玉蘭小學學習取經，為我們如何以科研促教學提高科學訓練拓展了視野。為了更好地開展游泳的普及工作，我們配套的課題還有《提高游泳教學學生出勤率的策略》，通過實踐和研究，制定了各條線的細則，以提高游泳教學學生的出勤率；通過對《系統脫敏法在小學游泳教學中的應用》課題的研究，採用系統脫敏法消除學生對游泳的恐懼心理，文章發表在2009年第五期的上海市心理輔導雜志上，並獲區體育論文評比一等獎。其他論文有《淺談激發小學生對游泳的興趣的有效方法》發表在2010年《奉賢教育》第9期上。區級課題《小學游泳教學內容序列化構建的實踐與研究》也獲區課題評比二等獎，區體育論文評比一等獎。游泳校本教材《泳池精靈》獲區校本教材評比一等獎。
四、建立激勵機制，普及提高同步
為了培養學生的意志品質，克服學生對初學游泳的恐懼心理和畏難情緒等困難，學校設立了每學期評選游泳「堅持獎」、「快速更衣獎」、「進步獎」、「蛟龍獎」，每學年還評一次游泳「毅力獎」、對學生以獎狀激勵，對家長以祝賀信等形式進行表彰與感謝。同時學校還設立了每月全勤費100元獎勵機制。
在普及的基礎上逐步形成運動隊梯隊，從08年9月份開始，在一年級學生進行游泳教學三個月後通過初選，在孩子喜歡、家長支持的前提下集訓三個月，從中選拔出優秀的隊員不斷擴充游泳隊。為了加快學校游泳隊建設，我們從今年上半年開始，在暑假前從幼兒園大班中挑選好苗子，通過暑假兩個月（除周日外，天天訓練）的集中訓練，從中選拔後備隊員來加速學校游泳隊的成長。我們力求通過持之以恆地規范化、科學化訓練，爭取形成一支有影響力的校游泳隊。
五、普及中求提高，拼搏中爭榮譽
在每年的區游泳比賽中，總是遙遙領先，一直代表區參加市的各類游泳比賽。在2008年9月6日上海市「延吉杯」中小學「人人運動、學會游泳」的達標賽中，唐妍傑獲小學女子組第一名，厲家琪獲初中女子組第三名，袁曾益家庭獲家庭趣味賽第四名，丁佳繪獲小學女子組第四名，袁憶雯獲小學女子組第五名，曹添植獲初中男子組第五名。在連續三年的市大聯賽游泳比賽中獲得團體1個一等獎，5個二等獎，個人5個一等獎，14個二等獎。
雖然我們和市區的兄弟學校有很大的差距，但是我們有信心。我們希望通過上海市游泳協會中小學委員會這個平台，不斷向兄弟學校學習先進經驗，努力探索和勇於實踐來提高我們游泳教學和訓練的質量。一份辛勞一份收獲，我們將一如既往地通過科學化、規范化的教學與訓練，期望不久的將來取得更優異的成績。

❽ 怎麼樣做一名合格的游泳館經理

做一名合格的游泳館經理至少有以下職責：
1、 全面負責所任職游泳館的日常管理工作。
2、 具有豐富的游泳館管理工作經驗。
3、 熟悉游泳館的水處理、加熱、消毒等工作流程，能獨立進行這幾項工作的處理。
4、 熟悉救生等安全工作的管理。
5、 熟悉游泳培訓工作。
6、 責任心強，有很強的人際溝通能力，善於團隊的組建和管理。

參考資料：廈門市游泳館機構設置

館長崗位職責
館長隸屬於市體育局，為游泳館的最高行政負責人，法人代表，負責本館全面工作；其主要職責如下：
一、 帶領全館人員認真學習政治及業務知識，不斷提高全館人員的思想道德水平和業務技能。
二、認真執行國家的政策、法律、法規和上級的各種規章制度、指示精神。模範遵守游泳館的各項規章制度，並嚴格管理所屬人員。
三、堅決完成上級賦予的各項任務，計劃安排好日常工作，保障好游泳隊員訓練及做好對外開放工作，維持好良好的工作秩序。並檢查各項工作的落實情況。
四、關心所屬職工及離、退休人員的生活，力所能及地解決他們的困難。
五、搞好安全教育，做好安全防事故工作。
六、搞好團結協作，營造舒心和諧的工作環境。
七、及時完成上級賦予的其他任務。

辦公室主任崗位職責
辦公室主任隸屬於館長室，為辦公室負責人。其主要職責如下：
一、主持辦公室日常工作，計劃安排好辦公室各項工作。
二、努力學習政治和業務知識，不斷提高知識水平、政策水平及業務能力。
三、做好所屬人員經常性思想政治工作，組織所屬人員進行崗位技能培訓，提高所屬人員綜合素質。
四、負責管理單位人事工作，掌握管理全館各類人員的編制和規劃，辦理人事調配手續。
五、負責組織對各部門人員的考勤、考績工作及人員休假管理工作。
六、負責各類文件的辦理、管理、整理（立卷）、歸檔等工作；並做好保密工作。
七、負責指導所屬人員做好後勤保障工作，並把好采購關。
八、負責管理本館公章、法人印鑒。
九、做好離、退休人員的有關工作；並負責處理群眾的來訪來信及來賓接待工作。
十、做好本單位的人口與計劃生育工作。
十二、完成館領導交辦的其他任務。

業務部主管崗位職責
業務部主任隸屬於館長室，為業務部負責人。其主要職責如下：
一、主持日常業務部工作，計劃安排好業務部各項工作。
二、努力學習政治和業務知識，不斷提高知識水平、政策水平及業務能力。
三、做好所屬人員經常性思想政治工作，組織所屬人員進行崗位技能培訓，提高所屬人員綜合素質。
四、負責磁卡、IC卡的制卡，熟悉制卡的操作與管理。
五、負責辦理各類公務卡，處理各類卡的各種突發情況，並逐步完善售卡後的服務工作。
六、負責辦理各類包場、租場工作。
七、負責組織辦理游泳培訓工作。
八、積極拓展游泳館各類業務工作。
九、完成館領導交辦的其他任務。

場管部主管崗位職責
場管部主任隸屬於館長室，為場管部負責人。其主要職責如下：
一、主持日常場管部工作，計劃安排好場管部各項工作。
二、努力學習政治和業務知識，不斷提高知識水平、政策水平及業務能力。
三、熟悉救生、水處理、鍋爐、機房等崗位業務和設備，發現問題及時處理。
四、做好售票、檢票的監督管理工作。
五、以身作則，教育員工做好場館對外開放的服務工作。
六、做好場館內各項安全工作，注意防火防盜。
七、嚴格要求自己，廉潔自律，勤政廉政。
八、副主管協助主管工作；主管因公外出或請假時，由副主管主持場館內的日常工作。
九、完成館領導交辦的其他任務。
十、全面負責場館內業務、行政及經營管理工作。
十一、負責對場館內員工安排工作計劃和管理，定期向館長匯報工作，及時向全體員工作場務情況通報。

❾ 身體素質訓練計劃表

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
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第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！