登山培訓方案

❶ 登山者如何進行體能訓練

登山者應該怎麼訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。

耐力是關鍵，這裡麵包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中沖頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎？

力量。你需要背負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。

協調性。我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和向導卻可以快速移動。這來自於每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。

柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那麼容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。

第二階段：力量訓練階段（3周）

訓練目的：以提高肌肉的力量為主，為之後的耐力訓練做好准備。

訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。

訓練安排：

熱身10分鍾；

負重爬樓梯45分鍾，負重在10~15公斤；

肌肉拉伸放鬆5分鍾。

力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練；為保護膝蓋，樓梯上、電梯下；訓練強度控制在心率（220-年齡）*80%左右。

第三階段：耐力訓練階段（4周）

訓練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓練周期中的重點。

訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。

訓練安排：

熱身10分鍾；

無負重爬樓梯45分鍾；

肌肉拉伸放鬆45分鍾；

耐力訓練強度控制在心率（220-年齡）*（60%~80%）即可。

第四階段：恢復階段（2周）

訓練目的：有效恢復是達到訓練目標的重中之重，本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復到巔峰狀態，以迎接即將開始的攀登挑戰。

訓練時間：每周訓練2次，中間間隔2~3天。

訓練安排：

熱身10分鍾；

慢跑、游泳或自行車45分鍾（健身房或者戶外皆可）；

肌肉拉伸放鬆5分鍾。

恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入，控制脂肪攝入量，並保證充分休息。

其他建議

訓練的延續性

訓練開始後就需要有計劃地訓練，身體素質的提升不是一朝一夕的事情。

訓練強度

登山者需要強度有所變化的訓練，適宜採用螺旋上升的訓練強度，才能達到最好的訓練效果。

組合訓練

有訓練習慣的朋友，可以開始考慮組合訓練，我的組合原則就是多變：有時耐力訓練加上力量訓練，有時柔韌訓練加上耐力訓練，有時戶外訓練加上室內訓練。這些組合會根據天氣的情況、訓練搭檔的情況、身體恢復的情況做調整。有時你的搭檔只能陪你完成一個項目，那你就自己完成另外一個項目吧。

超長時間的訓練

保持超長時間的移動，不僅會讓你的身體變得堅強，心理也變得堅強。我個人認為這是必要的，在雪山上，有時候堅持下去，就意味著活下來。

❷ 學生會組織登山活動,以學生會的名義,寫一份活動計劃

XX學年學生會工作計劃 尊敬的老師和同學們，新一屆學生會在不久前已經宣告成立，並開始充滿活力地運轉起來！凡事預則立，為了更好更周到地為同學們服務，我們在成立之初就做好這樣一份工作計劃，把它貼在網上，方便同學們了解和監督。更希望大家能夠提出寶貴的意見和建議，來完善我們的計劃，提高我們的服務質量：） 和前一屆學生會一樣，我們也有同樣的常規性活動：新生座談會，新生杯，十佳教師的評選，校運動會，還有與團委、研會合作的「一二·九」大合唱……這些常規性活動我們都會盡心盡力地籌劃好，同時，也盡量辦出新意。 下面，是我們各個部做出的詳細工作計劃，請大家監督、斧正： 宣傳部：（學生會工作計劃） 宣傳部將秉承學生會從同學出發、為同學服務的宗旨，在這一年中，力爭通過積極做好本職工作和配合體育、文藝和學術等各部工作的有效推進，盡力為同學們多做實事，想同學之所想，做我們所能做。現主要從以下幾個方面對宣傳部的工作計劃作簡要的介紹。 一、宣傳部現有編制情況（學生會工作計劃） 部長：常彧 崔金柱 副部長：李艷 王娟 周權 部里的成員雖然數量上不多，但是質量上絕對過得硬，我們來自祖國的五湖四海，為了一個共同的目標——團結起來，繁榮史學——走到了一起。每個人都滿腔熱情，准備著為廣大同學服務。 我們的宣言是：哪裡有學生會的活動，哪裡就有宣傳部同學的身影。 二、主要宣傳方式（學生會工作計劃） 宣傳部作為學生會對外展現自己的重要組織，歷來是策劃和組織各項活動的先鋒隊。我們新一屆宣傳部全體成員，將秉承歷屆宣傳部師兄師姐的優良傳統，勇於創新、敢於吃苦，認真完成各項宣傳工作。根據以往經驗以及現有資源條件，宣傳部本學年將本著繼承傳統與鼓勵創新相結合的原則，採取以下方式： 傳統套路：海報+橫幅+展板+傳單+bbs 這些宣傳方式是同學們比較熟悉而且易於獲得信息的途徑，雖然形式上比較老套，但是宣傳效果還是好的，而且成本比較低，他們仍將是宣傳部本學年工作的主要方式。 創新嘗試（我們會向以下三個方面努力，至少完成一項）：與學校或其它各級別電視台合作，可以製作一期或一系列宣傳學生會各項活動的小節目；創辦學生會自己的報紙或者期刊；（和學術部合作，可以採用分期電子版，學期末或學年末紙板合集的方式，稿件將主要來自本科四個年級的同學。老師也可以投稿，但將不作為主體。）創建學生會自己的網站；（網站除宣傳作用外，主要為熱愛歷史地同學及各界朋友提供各種資源和服務） 三、具體工作（因為眾多不確定因素，我們的詳細計劃只做到本學期末） 2004年秋季學期為以下活動進行宣傳： （1） 新生座談交流會。 （2）新生杯的各項比賽。 （3） 跨年級的小型體育比賽或體育活動。 （4） 全校「十佳教師」的參選工作。時間是10月底至12月初。這將是宣傳部乃至整個學生會的重頭戲，我們將積極地進行參選的籌劃准備工作，吸取往屆學生會的有益經驗，投入更大的精力，通過製作DV、宣傳海報、推選材料等為我系的參選老師作出具有創新性和影響力的宣傳工作，爭取在全校的「十佳教師」的評選中取得優異成績。 （5）北京大學「一二·九」大合唱。時間是本學期期末。 學術部： （學生會工作計劃） 歷史系學生會學術部在2004—2005學年度的工作主要由6個方面組成： 1 十佳教師評選 2 學術沙龍 3 歷史電影文化節 4 跨院系講座 5 創辦學術期刊 6 進行社區英語教學 十佳教師評選：（學生會工作計劃） 十佳教師評選的准備工作在第一學期十月末開始進行。學術部參與的主要是前期工作，在前期工作中，學術部負責本系推薦的十佳教師所舉辦講座的籌劃工作。舉辦這個講座的目的，是要給全校同學留下有關歷史系十佳教師候選人的深刻印象。因此學術部的籌劃工作主要在兩個方面下功夫：講座的題材要貼近當今現實社會和同學日常生活；講座的組織形式要新穎。這樣才能使這個講座有吸引力。一定要避免這樣的現象：來聽講座的同學最後記住的只是講座的內容，而對於舉辦講座的老師毫無印象。如果是這樣，無論有多少同學來參加講座，可以說我們舉辦的講座是失敗的。 學術沙龍：（學生會工作計劃） 上屆學生會首創的學術沙龍在這個學年中將得到繼續和發揚。學術沙龍舉辦的主要目的是為了宣傳歷史系學生會。學術沙龍主要由講座和座談組成。講座盡量針對全校同學，以期把歷史學學生會的形象打出去；座談主要針對本系同學，以解決同學們在學習生活中遇到問題為主要目的。講座和座談的次數加在一起，盡量保證每學期有三次。針對04級新生的座談准備在國慶假期結束後的兩周之內舉行，由於閻布克老師要給04級新生舉辦一次講座，因此系學生會舉辦的這次座談最好請一位中青年教師來主講，而且最好請到04級的班主任。第一學期還准備安排兩次講座，題目視當時情況而定。針對大一的轉系座談、針對大二的分專業座談和請大四學長談畢業後走向的座談都放在第二學期。第二學期末的時候還可以請大三做校長基金和君正基金的學長來談他們做項目的心得體會。一是可以為大二准備申請基金的同學提供一些寶貴經驗和借鑒，二是可以為大一的同學展示標準的論文寫作流程。 文化節：（學生會工作計劃） 文化節是本屆學生會首創的一個項目，通過選擇幾部以歷史題材為背景的電影，讓本系老師在放映前把該片的歷史背景予以講述來組織。歷史電影文化節本身的組織並不復雜，主要問題是經費和前期宣傳。 跨院系講座：（學生會工作計劃） 跨院系講座其實屬於學術沙龍的范疇，但由於涉及本系和其他院系間的合作，較為重要，因而單列出來。上個學年系學生會成功組織與社會學系的一次講座，希望這個學年能夠繼續下去。當然也可以同哲學系、中文系等學術上有重合的院系來聯合舉辦講座。我認為舉辦這類講座的在於選好兩個學科之間的切合點。選好了切合點，在兩個院系中都會有很多人感興趣，有了人氣，要辦好這個講座就不難了。這類的活動對拓展同學的知識面和培養同學的廣泛興趣有很大幫助。 創辦學術期刊：（學生會工作計劃） 根據分工，創辦學術期刊主要由宣傳部負責，但在在這里要提出的是可以把二院每周舉辦的講座的時間和內容加入期刊中，而這部分工作可以由學術部來負責。 社區英語：（學生會工作計劃） 進行社區英語教學主要是為了迎接2008年北京奧運會，這個活動非常符合人文奧運的主題。我希望這個活動從國慶假期結束後就開始進行，首先要就近聯系一個小區，因為太遠的話一是來回不太方便，二是這樣也不太安全。再讓同學們利用周末的時間去給社區的居民進行基本的日常英語培訓，這個活動主要可以由大一的同學來負責，因為大二及以上年級周末的時候比較忙。由於元培上個學期就開始搞這個活動，我們可以充分借鑒他們的經驗。 體育部：（學生會工作計劃） 經過9月下旬的招新工作，體育部形成了以侯斌為部長，陸文筠、李黎為副部長的新一屆班子。大家懷著為同學們腳踏實地服務的熱情和對體育運動的熱愛，投入到本學期的工作中。 體育部的工作，平心而論，是既要能做大又要能做小的。什麼意思呢？能做大，是指每學期要有一兩次大型、規范、形式新穎、同時花銷較大的活動，可以是較為正規的內部比賽，可以是一次集體遠足，總之，是能夠深深印刻在同學們記憶中的活動；能做小，是針對許多北大學生休息日「足不出戶」、沉迷於電腦或過分書獃子的現象，定期組織符合同學們興趣和需求的運動，它應是簡便而易於開展的，也是腳踏實地、真正能使大家得到鍛煉的活動。 本著上述的工作思路，我們在本學期的計劃是： 1）.組織好新生杯羽毛球賽和北大杯足球賽、籃球賽的報名、參賽和後勤工作（10、11月） 2）.組織一次大型的定向越野活動（已於10月5日成功開展） 3）.嘗試組織「系內運動協會」。通過調查，按照同學們各自的興趣愛好成立多個小型社團、協會，如足協、羽協等，由體育部為各協會聯系協調活動時間，提供活動場地、器械等，並適時組織協會內不同年級之間的小型競賽，有針對性地豐富同學們的課餘生活。（從10月起） 文藝部： 一 組織概況（學生會工作計劃） 1成員：(部長)謝佩宏 （副部長）王穎 周奇 2 主要工作：組織開展豐富多彩的文藝活動，促進年級間，院系間的交流，在可能情況下盡量豐富本系同學的課餘生活，組織動員同學參加學校大型活動，如一·二九大合唱，新生文藝匯演，畢業生晚會，十佳歌手，十佳演講，北大之鋒……協助宣傳部，學術部以及體育部的工作，將學生會的整體效應發揮到最大值。 3 發展方向：任何一個組織都需要在不斷的歷練中變得成熟，文藝部也一樣，除了一些傳統的活動以外，我們最大希望就是能夠在原來的基礎上有改變，有創新。雖然歷史系是個小系，但是只要用心，我相信我們組織的活動同樣可以吸引眾人的目光，展現我們的風采。 二日常工作（學生會工作計劃） 1 與其他部門合作 （1）體育部：為籃球賽，足球賽，以及運動會組織拉拉隊，參與戶外活動的組織動員工作。 （2）宣傳部：協助「十佳教師評選」的籌備，宣傳，以及DV製作，講演准備。 （3）學術部：協助舉辦「歷史電影文化節」以及開展「辯論賽」。 2 組織同學參與學校文藝活動 （1）「一·二九大合唱」 （2）「新生文藝匯演」「畢業生晚會」「十佳歌手」「十佳演講」「北大之鋒」…… 3 與宣傳部定期發布「講座信息」同步，在論壇學生會版上定期發布大講堂，南配殿節目預告。 4動員同學參與學生會活動，如社區英語，支教…… 三 工作計劃（學生會工作計劃） 1 盡力做好日常工作（大致如上），為學生會貢獻應有的力量。 2 在全系范圍內展開一次文藝特長及愛好調查，希望能夠通過調查挖掘人才，了解興趣，為以後組織活動的形式及內容提供依據。 3 至少開創一個屬於歷史系學生會文藝部自己的傳統節目 （1）舞會。舞會的主要目的是「掃盲」，形式可以是周末的聯誼舞會，也可以是節日的慶祝舞會，可以是本系內部的舞會，也可以是與其它院系合作的舞會。在接下來的時間里，我們將對這項活動進行可行性評估。當然，舉辦舞會的前提是：教會大家如何跳交誼舞。因此，文藝部可以組織以班級為單位教授交誼舞的基本動作、步伐。據我所知，大部分人是想學習如何跳交誼舞的，只是平時機會太少，我想如果能給大家提供機會學習，嘗試，練習的話，應該可以達到既放鬆身心又促進交流的效果：） （2）卡拉ok比賽。這應該算是大學中最普遍的集體娛樂方式了。但是由於我們系小人少，在組織形式方面就必須有所創新，比如以寢室名義報名，對唱形式分組……總之要盡量激發大家的熱情，在飈歌中得到全方位的放鬆。 （3）舉辦「文化周」。歷史系是一個學術氛圍相當濃厚的地方，它的文化底蘊有足夠的資本讓眾人駐足觀望和欣賞。因此，我們可以舉行一些介紹民俗，各地特長以及歷史的展覽和講座，讓來自各個地區的同學主講，並做成一個系列，延續下去。比如「大理文化周」「敦煌文化周」等等。舉辦這樣的活動，不僅可以擴大宣傳，還可以增長大家的知識，讓更多的人加入到宣傳的隊伍中，講述自己的家鄉。 （4）教奏樂器。有一些簡單的樂器，如竹笛、口琴、吉他等等，成本不高，價格不貴，演奏起來也不太困難。可以請專業的同學固定一個星期講一次課，讓有興趣的同學有一個學習的場所。因為，據了解，還是有一定數量的同學希望自己能夠掌握一種樂器的演奏方法。 （5）生日祝福。在興趣特長調查表中可以搜集全系本科生的生日及星座，系小的好處就是人情味濃，我們可以統計出同一個月過生日或同一星座的同學，在系版上或者通過電子郵件的方式在他們生日之際送出溫馨的祝福。 以上活動都是初步的設想，需要不斷的完善，還有更多的想法在萌芽中，我們會在工作中不斷的總結，選擇出那種可行性強，成本低，而效果又好的活動開展下去。（學生會工作計劃）

❸ 登山尋寶活動方案

登山尋寶活動方案

登山尋寶活動方案
一、活動名稱：周末休閑，登山尋寶歡樂聚
二、活動主題：鍛煉身體；團結協作；發揮智慧；體驗歡樂。
三、活動規則：
本次活動由三個環節組成：
a、分組登山競技賽；b、分組尋寶智慧賽；c、偶然所得運氣賽。
具體規則如下：
1、藏寶人（不參
與本次尋寶活動者）事先將3個寶盒藏在本次登山活動的山頂某處，並把藏寶地點實拍多張照片。活動當日，活動總指揮根據參與人員的體能狀況，把實際參加人員均衡分成3個組。之後，由裁判當眾出示這3個藏寶地點的信息照片，並把這3張照片分別分割成m份封裝好（m=該組的實際人數），各組參加活動的人員各持有本組其中的一份。
2、為活動過程中人身安全起見，每組由活動總指揮指定組長一名，組員一切活動聽從組長指揮。同時，總指揮給各組配對講機一部。
3、活動開始後，要求每個隊員必須登上山頂，到達本次活動開始之前裁判指定的山頂標志樹處。本組隊員全部登頂後，由組長用對講機向山下的裁判報告，得到了裁判確認後才算該組登山成功。
4、本次活動是以組為單位尋寶，只有各組的所有隊員經裁判確認登山成功後，才能拆開信封把各自手中的照片拼成一張完整的藏寶點地圖（由本組組長監督，提前拆開算違規）。藏寶點中心位置的文字提示在這張拼合成的照片背後,文字提示將可能是一組或多組密文，只有破譯了密文才能明白正面照片的含義。出發前，裁判交給各組組長2個錦囊信封，內裝密文破譯提示，但一但打開信封，將從該組最後總成績中扣分。尋寶過程結束回到出發地後，不能向裁判交回未開封的錦囊信封，視同該錦囊信封已經被打開。
5、以藏寶點為中心，半徑10米內為藏寶點。在該范圍內，將再隱藏5個印有「佳友」標記的標貼（運氣貼），找到該標貼並交給裁判者可獲得運氣獎。
6、勝負判定規則：
活動開始前，裁判宣布登山尋寶的開始時間和結束時間。
1）、登山冠軍的判定：第一個登上山頂的並得到裁判確認的組為登山冠軍組。
2）、尋寶冠軍的判定：自裁判發出活動開始的命令起，至活動結束時間止，先找到寶盒的隊員用本組的對講機向裁判通報寶盒特徵信息者為尋寶冠軍，後找到寶盒的隊員依次列第二、三名。
7、先找到寶盒的組員應立即向本組所有成員報告。在規定的尋寶活動截止時間到後，裁判用對講機宣布尋寶活動停止，此時，無論是否找到寶盒，各組隊員必須以組為單位下撤到活動出發點。提前找到寶盒的組可以提前以組為單位返回到活動出發點，組內個人不得單獨行動。
8、藏寶地點的說明：為避免在尋寶過程中尋寶人可能毀壞農田、農作物、果樹和其它農、林保護設施，藏寶地點將會避開這些地方。同時，為防止發生尋寶人的人身意外傷害，藏寶地點也會避開陡壁、深坑和可能有蛇、毒蟲出沒的陰暗地點。藏寶地點採取懸掛、用自然物遮蓋等方式，而不會用土去掩埋。
9、活動過程中的放棄原則：為各隊員人身安全起見，登山環節要求各組內成員相對集中在一起攀登。任一隊員在登山過程中因故放棄，應立即報告組長（同時把裝有照片的信封交給組長）由組長通知裁判。出於安全因素，退出的隊員由裁判確認其是否可單獨返回，如不能單獨返回，由裁判指定同組一人陪同返回。
10、成績計算規則：
登山第一名的組得9分；第二名8分；第三名7分。
尋寶第一名的組得9分；第二名8分；第三名7分。
未找到寶盒的組0分。
登山中途每退出一名隊員，扣該組總成績1分。
每打開錦囊信封1個，扣該組總成績2分。
每找到一個運氣貼，該組總成績加1分
活動結束，總分第一名的組獲得本次活動冠軍。
11、著裝要求：本次活動包括登山和尋寶兩個過程，均屬於戶外運動，在登山和尋寶過程中，將可能遇到灌木叢、荊棘、深草叢、溝坎、滑沙山坡、陡坎，甚至可能遇到毒蟲、蛇，因此，為防止意外，建議參加的隊員著裝如下：
1）、具有防滑底的登山鞋或徒步鞋
2）、棉質長褲（最好是緊腿褲腳，或者用松緊帶扎緊褲腳）
3）、棉質長袖上衣（避免蚊蟲叮咬和荊棘劃傷）
4）、手套（由總指揮提供）
在活動分組時，經總指揮檢查，凡是穿高根鞋或其它可能不利安全登山的服裝，均不編入本次活動組中。
12、必備葯品：由於登山、尋寶活動是在山坡、林間、草叢中行進，建議攜帶驅蚊噴霧劑或葯水、跌打損傷葯品如雲南白葯氣霧劑、創口貼等。
四、活動地點：新津縣梨

花溝
場地概況：山頂相對山腳相對高度約200米，登山行走路線上山約400-500米，下山約600-800米。上山無路，是從稀疏的山林的間隙中攀登，下山有路。
五、活動日期：7月8日
六、活動日程（暫定）
10：00
高新區火炬大廈樓下集結
10：00-11：00

集結地-活動地
11：00-12：00
喝茶、分組
12：00-12：40
午飯
12：40-13：00
介紹活動規則
13：30-16：30
開始活動
16：30-17：30
休整、頒發獎品
17：30-18：30
活動地-××地（待定）
18：30-××：××
晚飯、解散（待定）
（高新區火炬大廈位於2環路永豐立交橋至成雅高速入口之間，過立交橋南行約500米右側，建築上有「火炬大廈」標志。）
七、獎項設置：
單項獎1個：尋寶冠軍
團體獎2個：總成績冠軍組、總成績第3名組
八、獎品設置：
尋寶冠軍：特製光碟2張
總成績冠軍組：特製光碟1張/人
總成績第3名組：為貧困山區教育捐款10元/人（學生除外）
九、環保、消防要求：登山、尋寶過程中，不得毀壞林木，不得丟棄塑料製品和其它不可降解的物品。不得帶火種登山。
十、電台使用規則：
1、車隊在進入山區行進過程中，頭車用電台向後車通報路況。
2、在登山過程中，遇到特殊情況需要向裁判通報時才可使用電台。
3、各組完成尋寶任務或尋寶時間到，下山前用電台向裁判通報。
十一、活動費用：所有車輛的過路費、全程油費、吃飯、喝茶、飲料等費用，採取aa制分擔（小學生免費，中學生以上的學生半費）。
十二、組織機構：
1、活動策劃：夢幻殺手（不參與尋寶活動）
2、總 指 揮：極品渣渣
3、後勤負責：格桑梅多
4、環保負責：藍夢無痕
5、活動裁判：夢幻殺手
活動策劃人職責：負責整體活動的策劃。
活動總指揮職責：負責本次活動報名人員的統計、車隊來迴路 程和整個活動的管理和調度。
後勤負責人職責：負責收、支本次活動費用和飲料、伙食的安排。
環保負責人職責：負責監管本次活動的各人環保行為。
活動裁判的職責：負責宣布活動規則和裁判勝負。
十三、免責聲明：
1、本次活動為自發、自願參與的一次業餘生活戶外活動，活動過程各人發生的意外，本次活動的組織機構不承擔負責。
2、參加活動的人員如在整個活動中帶有未成年人同行，應對自己所帶的未成年人承擔一切監護責任。
（本策劃書在具體執行前，不斷補充細節）
7月8日尋寶活動備選方案
當天氣出現周五下雨（藏寶無法進行），周六、周日晴天的情況，活動繼續進行。採用如下方案：
一、分組方式不變。
二、3個組全部登上山頂後，各組分別藏寶，之後，各組來尋另一組的藏寶。
三、藏寶地點規則：鑒於山頂的地形狀況，以山頂標志樹為中心，選擇三個方向，直線距離在100米內確定藏寶點。以人背對梨花湖方向為基準，這三個方向分別是：左、前、右（含右下）。各組的藏寶地點抽簽決定。
四、藏寶方式規則：
1、各組確認藏寶中心點後，做出明顯標志，該標志的描述用文字（20字內）或圖畫的方式記錄在紙上提供給裁判，以該中心點為半徑，10米內為藏寶點。
2、一個寶盒和五個小標簽（確定偶然尋寶用）要求以懸掛、掩藏、遮蓋、附著等方式隱藏，不得用土掩埋，不得放入深洞（深度在30厘米以上的洞）或水中，不得放在有可能危及尋寶人人身安全的地方。
3、為避免藏寶信息泄露，各組的每個藏寶點只能分別由1人操作藏寶。
五、尋寶規則：
1、採用抽簽的方式決定各組的尋寶地點。
2、先找到寶盒的組用對講機公開宣布。
3、尋寶過程中，不到預先規定的尋寶結束時間，任一組人員到另一組場地，均屬於違規，發現一人，扣該組總成績1分。
六、裁判抽簽參與到某個組登山，但不參與藏寶、尋寶。
七、其餘事項，依照原方案。
八、關於車
1）市內接人
膠片：大s、伊寧
飄雪：甲票、仲夏夢、藍夢、小飄雪
多多：她帶的2人
殺手：zsy、小月
2）車隊安排
頭車：殺手車--坐4人
2#車：飛哥車--坐6人
3#車：多多車--坐3人
尾車：渣渣車--坐4人
3）車隊紀律
後車跟隨頭車，不得超越頭車。
頭車、尾車之間保持電台通聯。
進入山路復雜路段，由頭車報路況，後車保持距離在20-30米內。

❹ 如何登山鍛煉

我沒有經過專門培訓、也沒有當過專業的運動員，胡亂說幾句，說的不對你就拍磚吧。
我看到過很多文章談到登山愛好者（業余）需要每天跑5000－10000米，然後蹲跳N百次、爬樓梯N千級、然後俯卧撐N百次、然後引體向上……雲雲。我也聽到過某登山高手說他每天要跑1萬米等等。我想，如果你要把登山當成專業、當成事業來做，也許這種要求並不過分。不過如果你僅僅是一個愛好者、是一個有工作要掙錢養家的業余玩家，我恐怕你不僅沒有這個必要，也未必有這個時間和精力。不信，我給你算個帳：
跑1萬米，至少要50分鍾——不要告訴我你能用40分鍾跑下來，你狠，你跑完了之後還打算繼續下面的訓練嗎？今天還打算上班嗎？？
百米沖刺N十個來回，連歇氣怎麼也要個10分鍾吧？
蹲跳N百次，就算是300次吧，至少要10分鍾吧？
樓梯N千級，就算1000級，那也要10分鍾吧？
跳繩N百次，不至於5分鍾就完了吧？
俯卧撐，算300個吧，分組做下來沒有10分鍾恐怕也沒有幾個強人能行！
引體向上，不管是N多個，也要留10分鍾吧？
還有……，算了，就這么多吧，你每種運動訓練之間總要留5分鍾以上的喘息吧？這幾項就是30分鍾了。
好了，總數加起來就是150分鍾了，每天2個半小時大運動量的訓練，下來之後你不趴下恐怕也上不成班了。現實嗎？請你拍著胸脯告訴我：我說的是真話、我每天就是這么鍛煉的、我還照常上班！那我就佩服得你五體投地！！
那到底業余登山者需要如何鍛煉？我不知道！但是我知道光是靠耗費時間打持久戰未必就一定有好的體力、好的肺活量戰勝高山反應。我上奧太娜和二峰時都是在當天數十同行者中領先，很多山友都說：我每天跑3000米還登不過你，你每天是不是跑5000米啊？我說，天地良心，我每天連1200米都沒有跑到過，基本上就是1000米左右。重要的不是跑多少米、而是你的跑步強度有多大。換句話說，如果你用15分鍾跑3000米，那還不如我用3分多鍾跑1000米的作用大。因為強度越大、心跳也越劇烈、耗氧量也越大，心肺功能受到的沖擊負荷當然也越大，循環系統的缺氧耐受力也越大，得到的鍛煉效果當然也就越好。
——不知道你以為如何？

❺ 求拓展訓練爬山 具體活動內容

杭徽古道，呵呵，不錯的選擇，可做拓展訓練和爬山結合的主題活動，風景也很美，可以考慮！

❻ 登山需要進行哪些培訓

爬山是較長時間的活動，山上環境及氣候變化、意外、迷路，都可令原本只要行兩、三小時的路程，增至四、五小時。很多爬山者缺乏經驗，只預備早上要用的物品，忽略晚上用的後備用品，甚至連頭燈或電筒都沒帶，令晚間爬山時風險急增。

GPRS的出現，也令不少爬山人士養成不看，甚至不帶地圖、指南針的壞習慣。山間四季氣候變化大，即使有經驗者，仍應使用地圖，切忌單靠記憶行走。GPRS的用法是否恰當、接收情況是否良好、電力可維持多久等，均可影響爬山者方向而致迷途。

此外，很多初行者都常沒預備足夠的飲用水，依現時天氣，約兩、三小時的路程，至少須飲用兩至三公升水，如五、六小時的路程則應考慮中途是否有補給站如小店等

❼ 一位運動員進行登山訓練,從山腳出發

2*10/（10÷3+10÷5）=3.75
夠簡潔吧

❽ 高海拔登山日常訓練步驟

登山者如何進行體能訓練？

na_lover LV9
2018-02-25
滿意答案

twinss00004
LV8
2018-02-26
登山者應該怎麼訓練，由登山者需要哪方面的體能來決定。
耐力是關鍵，這裡麵包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中沖頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎？
力量。你需要背負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。
協調性。我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和向導卻可以快速移動。這來自於每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。
柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那麼容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。

什麼是最好的訓練方法？
有效果，通過規律的訓練，身體素質得到綜合提升；
有意思，好玩才能堅持；
有針對性，正視你的弱項，提高短板，把你的弱項變成強項。
有夥伴，好的夥伴彼此間能互相督促、激勵，幫助你樹立信心和堅持目標的達成。
如何訓練？
每個人的身體都是獨一無二的，對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，並保持訓練習慣和穩定的訓練周期。
如果你2個月後計劃登山，那麼從現在開始你就要開始體能訓練，以使身體達到巔峰狀態。
這個訓練周期包括四個階段：熱身階段（1周）、力量訓練階段（3周）、耐力訓練階段（4周）、恢復階段（2周）。
第一階段：熱身階段（1周）
訓練目的：熱身階段主要是提高身體的運動狀態，為接下來的力量和耐力訓練做好准備。
時間安排：每周訓練2次，中間間隔2~3天。
訓練安排：
熱身10分鍾；
慢跑或自行車45分鍾（健身房或者戶外皆可）；
肌肉拉伸放鬆5分鍾。
探客戶外手電筒提醒大家，熱身階段強度不宜太大；其他類型如游泳、走跑交替等項目也可以選擇；如果周末安排野外徒步，則效果更好。

❾ 詢登山前的體能訓練

送你一份好了.這是我們族裏人10.1從雪山回來以後為了07年5.1的下一次活動做的計劃,你可以借鑒一下！計劃是10月8號做出來的．現在已經過去快兩個月了．你要是想借鑒的話還要自己做一些改動．

以下為引用！
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先按照明年五一出行做個訓練計劃吧,訓練計劃分四個階段：

1，小運動量適應性訓練，讓身體熱起來，時間2周

2，中等運動量訓練，包括力量訓練和耐力訓練，時間8個周。

3，大運動量訓練，充分拉開體能，時間12個周。

4，恢復性訓練，調整身體狀態，迎接登山，時間2個周。

其實，我們的訓練不僅僅為了針對雪山，有了好的體能，對平時的穿越和登山活動都有好處。

第一階段（第一至第二周）訓練內容：

每周二，晚6點半，付家莊民航療養院---北大橋往返10公里濱海路，徒步。

每周四，晚6點，石道街紀念街公園爬台階，6--10個來回。

周末隨意參加各種穿越

第二階段（第三至第十周）訓練內容：

每周二，晚6點半，付家莊民航療養院---北大橋往返10公里濱海路，跑走結合。

蹲起四組。

俯卧撐男20女10個.

每周四，晚6點，，石道街紀念街公園爬台階，10個來回。在第五周開始負重，男15斤，女10斤，第8周至第10周男20斤女15斤。

蹲起四組。

俯卧撐男20女10個.

周末，不定期小重量負重拉練。

此階段將安排兩次攀岩訓練和上升器8字環等個人技術裝備使用訓練.

第三階段（第十一至第二十二周）訓練內容：

每周二，晚6點半，付家莊民航療養院---北大橋往返10公里濱海路，可就要跑完全程了。

蹲起四組

俯卧撐男30女15個.

每周四，晚6點，石道街紀念街公園爬台階，10個來回。負重，男35-40斤，女20斤.

蹲起四組

俯卧撐男30女15個.

每周或每兩周，負重拉練5-7小時。男35-40斤，女20斤

此階段將安排三次以上攀冰訓練和冰雪行走訓練.

第四階段（第二十三至第二十四周）訓練內容：

每周二，晚6點半，付家莊民航療養院---北大橋往返10公里濱海路，跑走結合。

每周四晚6點，石道街紀念街公園爬台階，10個來回。不負重

周末隨意參加各種穿越

最後就是一個周的休息調整，做好出發的准備。