增肌培訓班

『壹』 增肌訓練方案

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鍾內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！
這是我給家庭健身人士開的健身計劃,兩個月練胸肌~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

『貳』 增肌訓練 到底怎麼個練法

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

『叄』 增肌訓練怎樣練好

你的組合是可行的但要注意一個計劃最好不要超過三個月，因為肌肉是有記憶的連續三個月用一個計劃很容易達到平台期，必須改變計劃也就是刺激方式土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下

『肆』 我是上班族希望有個增肌的健身計劃表 在家鍛煉的，家裡有啞鈴一對，TRX訓練帶一個

懶得打字了，只有啞鈴也無所謂，下個手機健身軟體《健身寶典》慢慢研究，至於那個吊帶，有些動作不知道怎麼說，就網路吧，計劃什麼的就不用了，因為你的條件有限，搞不了什麼，就抽中午的空餘時間搞就行了，主要練練胸大肌，三角肌，二頭肌和三頭肌，背部和腿部是需要重量比較大的器械才好練的，

『伍』 想增肌，怎麼訓練才最好呢

今天要說的內容是超級組，接下來普及一下這個超級組是什麼意思。第一個是對立肌肉，第二個是輔助肌肉，最後一個就是同一肌肉。為什麼很多人使用超級組，首先超級組能提高訓練強度，因而能幫助你增肌，先從字面來講，訓練的強度的提升是可以導致增肌的，但是不是通過超級組的方式。

超級組里感受到的強度更多的是累，是疲憊，這叫心肺功能上的累，這不等同於訓練中的強度這個概念。訓練中的強度指的是我們在提升訓練的總量，也是增肌的主要方式之一的時候。

但問題是有人做過類似的實驗，我們發現抗阻訓練也就是健身產生的這種心肺的疲勞感是無法有效的提高你的心肺功能。我們每個人的超量恢復的過程，這個額度是有限的。所以說你想同時提升肌耐力，同時又想提高心肺功能，這個事情本身就是很難實現的事情，即使它有限，你幹嘛要超級組來提升心肺功能呢。

有種東西叫做有氧運動，這就是一個沒有邏輯的事情。第四種說法就是超級組能夠加速你的減脂過程，這是不可能的。最後一點原因唯一靠譜的是超級組能夠省時間，這點無可厚非，你把兩個動作連著做，這才是唯一原因。